年長者肌少症預防 保健肌肉訓練 復健部 梁嘉青 總治療長

別讓『肌少症』、傷害親愛的長輩！
#看影片、勤動作！#減緩肌肉流失…
#復健部 #總治療長 為長輩規劃
四個簡易的 #肌力訓練運動
居家常作、元氣滿滿、肌肉壯壯…

記憶中，健步如飛、體力充沛的長輩⋯轉眼幾年，吃力爬上樓就不想再下樓…只能住樓下孝親房…長輩活動力愈來愈差？怕跌倒、索性不出門？

據研究，30歲起、人的肌肉慢慢流失；50歲後，肌肉量減少逐年更快。「肌少症」，嚴重威脅高齡族群。

它不僅增加骨頭關節的負擔，升高跌倒、骨折的風險；長輩愈怕、愈不活動，肌肉流失的速度還會更快，更容易衍生意外、甚至死亡。

「居家肌肉訓練」不能省！請長輩依不同時段，在安全環境下，參考練習運動操作喔！

一、起床前及睡覺前平躺姿勢下：
●橋式運動：膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，臀部抬起，從胸口到膝蓋呈一直線，可依自己的狀況讀秒及計次，訓練軀幹穩定度及下肢肌力耐力，這個運動同時可以強化會陰肌肉收縮，預防或改善尿失禁的狀況。
●抬腿訓練：單腳抬起膝蓋伸直，腳尖盡量背屈朝向自己，可依自己的狀況讀秒及計次，強化股四頭肌肌力耐力，同時可預防或改善退化性關節炎。

二、起床後或睡覺前坐在床緣時：
●腹肌訓練：雙手抱胸，身體後仰雙腳離地，髖與膝關節仍維持90度彎曲，可依自己的狀況讀秒及計次，訓練軀幹穩定度(特別是腹肌強化)及下肢肌力耐力，可避免站立下，被外力不小心從前推撞即跌倒的意外。
●蹲馬步：雙手放膝上，雙腳與肩同寬，軀幹向前，臀部離床一拳頭高，做蹲馬步的動作，可依自己的狀況讀秒及計次，以增加軀幹穩定度及下肢肌力耐力，可避免起坐轉位時的困難及跌倒。

活得久不如活得有品質，以上安全又不花錢的運動，強烈建議慢慢練習變成習慣，讓最親愛的家人或自己，不會受困於肌少症，而都能夠擁有健康的老年生活。

music from : Ipanema_Daydream By Bird Creek https://bgmfree.page.link/BGM

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