2. Подъем туловища силой бедер и ягодиц

Длительность: 3 недели
Подходов: 8
Повторений: 3
Темп (сек): 3.0.2.1
Отдых (сек): 60 ( -5 сек в каждой новой неделе)
Акцент: Сила, Функциональная гипертрофия

Мышцы:
Мобилизаторы: Группа задней поверхности бедра, Икроножные мышцы, Ягодичная группа

Стабилизаторы: Разгибатели позвоночника, Квадратная поясницы, Средние и малые ягодичные, Глубокие вращатели бедра, Группа приводящих бедра, Четырехглавые бедра, Группа передней поверхности голени, Нижние и средние части трапециевидных, Ромбовидные, Широчайшие, Передние зубчатые, Абдоминальная группа

Инвентарь: Вес тела

Техника:
Упражнение выполняется из положения стоя на коленях. Область ахиллесовых пят зафиксирована под подушками для голеней, или руками партнера. Угол между туловищем и бедрами ≈ 90°. Руки обхватывают бедра со стороны задней поверхности, фиксируя установленный угол. Тем самым образуя «фигуру» в виде прямоугольного треугольника. Спина сохраняет естественные изгибы. Шейный отдел в одну линию с грудным. Вдохните, разгибая ноги в коленях, совершите наклон «фигуры» кпереди, до частичного выпрямления ног. После, на выдохе, совершите подъем, в исходное положение, стоя на коленях

Советы:
Упражнение в данном случае выполняется на тренажере «Вертикальная тяга». Голени фиксированы валиками тренажера в области ближе к середине. Бедра плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения. Руки обхватывают бедра, в области подколенной мышцы. Фиксация тела в таком положении снимает напряжение с поясничного отдела. Наклон в сторону пола осуществляется подконтрольно. Исключите бесконтрольное выполнение упражнения. Сохраняйте тело в фиксированном положении. Следуйте установленному темпу

Темп:
3. сек – длительность движения в крайнюю нижнюю точку движения (негативная фаза)
0. сек – длительность нахождения в крайней нижней точке (фаза удержания)
2. сек – длительность подъема вверх, в исходное положение (позитивная фаза)
1. сек – длительность нахождения в крайней верхней точке, в исходном положении (фаза удержания)

Видео 2. Подъем туловища силой бедер и ягодиц канала Владимир Коробицын