Прорабатываем грудные мышцы и трицепс тремя самыми эффективными базовыми упражнениями. Мультитренинг

Прорабатываем грудные мышцы и трицепс тремя самыми эффективными базовыми упражнениями. Мультитренинг
💗 Likecoin – криптовалюта за лайки: https://likecoin.pro/@ss152083/vdd4/pfv9

В данном видео под названием Прорабатываем грудные мышцы и трицепс тремя самыми эффективными базовыми упражнениями. Мультитренинг
от автора Олег Божок канала Степень Свободы мы узнаем про то как роработать грудные мышцы и трицепс тремя самыми эффективными базовыми упражнениями. Мультитренинг.
Накачать грудные мышцы — задача не из легких, даже у опытных спортсменов часто возникают с этим проблемы. С точки зрения гипертрофии это одна из самых «упрямых» мышечных групп. Сегодня мы постараемся разобраться, какими упражнениями накачать грудные мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале.

Анатомия грудных мышц
Массив грудных мышц образуют две мышцы: большая грудная и малая грудная. Они выполняют следующие анатомические функции:

Поднятие руки;
Приведение руки к корпусу с одновременным поворотом;
Движение лопаточных костей;
Движение ключичной кости.
Визуально грудная мышца разделяется на четыре отдела: верхний, нижний, внешний и внутренний. Нижний и внешний имеют наибольший потенциал к росту, верхний и внутренний отделы нуждаются в специализированном тренинге, если ваша цель состоит в построении пропорционального и эстетичного плечевого пояса.
Анатомия грудных мышц
Самые распространенные ошибки в тренинге грудных мышц
Отсутствие правильной техники. Во время каждого кроссфит упражнения вы должно чувствовать сокращение и растяжение грудных мышц, а не трицепсов, плеч и стабилизаторов.
Однотипность тренинга. Грудные мышцы лучше всего откликаются на сочетание силовой работы и пампинга. Так вы будете развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Оптимальный диапазон повторений — 6—12.
Использование слишком больших рабочих весов. Наиболее актуальна эта проблема в выполнении отжиманий на брусьях. Вместо того, чтобы поработать со своим весом или небольшим отягощением и как следует проработать низ грудных мышц, многие атлеты вешают несколько дисков на пояс и перегружают локтевые суставы и связки вместо прокачки мышц груди.
Слишком длительное время отдыха между подходами. Если вы не пауэрлифтер, то ни к чему отдыхать более 1,5—2 минут даже при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Игнорирование растяжки. Не менее трети вашего тренировки должны составлять упражнения, где грудные мышцы как следует растягиваются в негативной фазе. Это могут быть различные разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере или «бабочке». Эти упражнения помогут вам растянуть мышечные фасции и усилить кровообращение и поступление необходимых для роста элементов в мышцы.
Определитесь с объемом нагрузки. Обычно, 3—4 упражнений для прокачки грудных мышц хватает для того, чтобы нагрузить все их отделы. Выполняя слишком большой объем работы, вы рискуете перегрузить свои мышцы и впасть в состояние перетренированности.
Неправильный выбор упражнений.

Жим штанги лежа для прокачки грудных мышц
Жим штанги лежа для прокачки грудных мышц
Жим штанги лежа
Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа
Жим гантелей примечателен тем, что вы можете использовать большую амплитуду движения относительно жима штанги, а также варьировать положение локтей и кистей, чтобы лучше почувствовать работу грудных мышц. Здесь силовая работа менее принципиальна, лучше сосредоточиться на правильном сокращении, но все рабочие подходы должны быть тяжелыми — это тоже базовое движение. Используйте скамьи с разным уровнем наклона, чтобы гармонично развивать все части грудной мышцы. Если вы тренируетесь дома, то можно выполнять жим гантелей даже лежа на полу. Амплитуда получится немного короче, но вы все равно извлечете больше пользы, чем от работы с собственным весом.
Жим гантелей лежа для прокачки грудных мышц
Отжимания на брусьях
Наряду с жимом штанги вниз головой, это одно из лучших упражнений для нижней части груди. Здесь важно сохранять правильный угол наклона, чтобы нагрузка не переходила в трицепсы и передние дельты. Старайтесь наклониться вперед примерно на 15—20 градусов и разводить локти в стороны на протяжении всего подхода, это будет одним из самых эффективных упражнений для мышц грудины. Также во многих современных тренажерных залах есть специальный тренажер, имитирующий отжимания на брусьях — в нем вам будет еще проще занять правильное положение.
Отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц
Разводка с гантелями для прокачки груди
Разводка с гантелями для прокачки груди
Разводка с гантелями
Телега https://t.me/ssoleg1979
ВК https://vk.com/club147259150
UNDEGROUND https://www.patreon.com/OlegBozhok

Теперь лайк это криптомонеты регайся и начинай зарабатывать с первого лайкаhttps://likecoin.pro/@ss152083

Видео Прорабатываем грудные мышцы и трицепс тремя самыми эффективными базовыми упражнениями. Мультитренинг канала Олег Божок