십자인대재건술 재활운동 6~12주차 설명

설명동작에 있던 스플릿스쿼트의 동작을 편집에 깜빡하고 못넣었습니다.
레그프레스를 못찍었습니다.
6주차부터 8주차 시작 전까지는 이전 동영상의 운동들을 밴드를 추가해 했습니다.

스쿼트홀드(10주차부터는 가볍게 진행) 30도시작 60도까지 6주간 늘려감 8~10개 3세트
스쿼트 30도부터시작 60도까지 6주간 늘려감 8~10개 3세트
카프레이즈 15~20개 3세트
싱글렉스쿼트(9주차부터 진행) 8~10개 3세트
백런지(9주차부터 진행) 8~10개 3세트
사이드런지(9주차부터 진행) 8~10개 3세트
스텝업 8~10개 3세트
사이드스텝업 8~10개 3세트
스텝다운(11주차부터는 계단내려가기로 바꿈) 8~10개 3세트
한발중심잡기 5분채우기 넘어질경우 시간정지 1분~1분30초씩 진행
싱글렉브릿지 (10주차부터는 짐볼위에서도 진행) 8~10개 3세트
레그프레스 45도굴곡 (12주차부터 시작) 10개 3세트
스플릿스쿼트 30도시작 60도까지 (12주차부터 시작) 10개 3세트
월
스쿼트홀드
스쿼트
싱글렉스쿼트 (9주차부터)
카프레이즈
45도레그프레스 (12주차부터)
한발 5분버티기
스탭다운 (11주차 부터 계단내려가기)
벤치 싱글렉브릿지

화
스쿼트홀드
백런지(9주차부터)
사이드런지(9주차부터)
카프레이즈
스플릿스쿼트(12주차부터)
스텝업
사이드스텝업
벤치 싱글렉브릿지 (10주차부터 짐볼로)

수
휴식 상체만 진행

목
월요일프로그램반복

금
화요일프로그램 반복
1.환측만 하고 건측은 운동안했습니다 양쪽 근력을 맞추기위해
2.상체운동전에 했습니다. 즉 재활운동 후 상체운동 시작
3.코어운동은 리버스크런치 플랭크 등
4.운동 다하면 대략 45분~1시간정도 소요
5.일주일 4번정도 진행

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