Cómo perder grasa y definir los músculos: dieta y nutrición

Perder grasa y adelgazar es una tarea prácticamente imposible si no se controla la dieta (alimentación) y se come de forma saludable e inteligente para conseguir resultados.
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Espero que esta información os ayude a entender un poco más sobre la importancia de la nutrición a la hora de perder grasa.

Disponéis de la BIBLIOGRAFÍA CIENTÍFICA en la descripción del vídeo. En esta entrega de la serie sobre "cómo perder grasa y definir tu musculatura" hablamos de los aspectos básicos de la nutrición, crucial para perder grasa y definir.

Sergio Peinado:
- Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
- Entrenador Personal NSCA-CPT.

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- Web: http://www.entrenaconsergiopeinado.com
- Blogger en http://www.vitonica.com
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Bibliografía Científica:

El protocolo más eficaz para la pérdida de peso y su mantenimiento es la combinación de restricción calórica por parte de la nutrición y gasto energético por parte del ejercicio físico:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440

Independientemente de la proporción de macronutrientes, el mayor responsable en la pérdida de peso es el balance energético negativo - ingerir menos energía de la que se necesita:
http://ajcn.nutrition.org/content/63/2/174.full.pdf
http://ajcn.nutrition.org/content/63/2/174.full.pdf

Un ejemplo común de estrategia nutricional para la pérdida de peso sería un 40% hidratos carbono, 30% proteínas y 30% grasa. (Pautas generales, necesaria recomendación profesional para mayor individualización):
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-9-83.pdf

Este 30% de ingesta proteica entra dentro de los rangos aceptados por las DRI (Dietary Reference Intakes): http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf (Capítulo 10, página 589).

Una ingesta superior de proteínas durante una dieta hipocalórica (menos energía de la que se necesita) podría mitigar la pérdida de masa libre de grasa gracias al aumento de la síntesis proteica y/o reducción del catabolismo proteico mejorando la eficiencia de la pérdida de peso:
http://ajcn.nutrition.org/content/81/6/1298.full.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905143/pdf/nihms216648.pdf
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/dmrr.1097/abstract

Aumentar la frecuencia de comidas no estimula el metabolismo basal, no promueve una mayor pérdida de peso y no tiene un mayor efecto sobre la oxidación de grasas:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961?dopt=AbstractPlus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/pdf/pone.0038632.pdf

Una mayor ingesta de comida por la tarde/noche no supone un aumento de peso siempre que se consiga un balance energético negativo e incluso ayudaría a preservar masa muscular:
http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.full.pdf

Los hidratos de carbono por la noche no engordan y podrían contribuir a una óptima estrategia para la pérdida de peso, por lo tanto, pueden incluirse sin miedo a engordar siempre que el balance energético siga siendo negativo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Para recordar algunos conceptos básicos tratados anteriormente:

Artículo completo sobre conceptos básicos de balance energético:
http://www.entrenaconsergiopeinado.com/como-perder-grasa-y-definir-tu-musculatura-balance-energetico-i/

Balance energético en humanos y pérdida de peso:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artic...

Déficit energético recomendado para la pérdida de peso: 500-1000kcal diarias (American College of Sports Medicine):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11...
http://ocw.um.es/gat/contenidos/palop...

De momento eso es todo empollones ;)
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Música:
♫Royalty-Free Music: "Where Is Your God Now?" by DJ Void
http://www.youtube.com/watch?v=DbCpew...
DJ Void YouTube: http://bit.ly/13HfxbK

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