Фитнес дома, 18-20 мин. для тех,у кого нет времени))

инстаграмhttps://www.instagram.com/territorischastya/
Перед началом любой тренировки следует сделать разминку!
Чтобы разогреть суставы и активизировать приток крови к мышцам. Для тренировки на улице подойдет 10 - минутная пробежка. Так же в качестве разминки мы взяли два упражнения. 1. Выпрямление ног и 2. Поднятие таза.
Тренировку выполняем в режиме Табата: Это высоко интенсиваная интервальная тренировка. Одно упражнение длиться 4 минуты. Предполагает 8 подходов выполнения упражнения по 20 секунд и 10 секундный отдых. В такой системе мы выполняем 2 упражнения на пресс. На ягодицы тоже делаем 2 упражнения в обычном режиме 20-30 повторов по 3-4 подхода.
Пресс (Табата):
Упражнение 1. Скручивание с касанием стоп.(Кранчи)
Исходное положение: Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и согните в коленях под прямым углом (90градусов).
Удерживая поясницу прижатой к полу, на выдохе поднимите туловище, отрывая лопатки от пола, старясь коснуться руками стоп. С выдохом опустите туловище в исходное положение.
Упражнение 2. Скручивание с касанием стоп на косые мышцы.
Исходное положение: Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Руки держите у груди сжав ладони в кулаки. Поднимите прямые ноги вверх ступни параллельно полу. С выдохом поочередно руками пытаемся дотянуться до носочков стопы, как-бы ударяя кулаком. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Ягодицы:
Упражнение 3. Ягодичный мостик. 20 повторов 3-4 раза
Исходное положение: Лежа на спине. Поясница плотно прижата к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, упор на стопы, преимущественно на пятки! Стараемся ноги поставить ближе к ягодицам. На выдохе поднимаем бедра, таз и спиу как можно выше. Лопатки оставляем прижатыми к коврику. В верхней точке сильно сжимаем ягодицы на 2 секунды и медленно опускаемся в нижнюю точку со вдохом, не касаясь коврика.
Упражнение 4.Экстензия бедра. 20-30 повторов на каждую ногу 3-4 раза.
Исходное положение: Становимся на колени и опираемся на кисти рук или на предплечья. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом. Совершаем поочередно махи ногами вверх. В верхнем положении задерживаем ногу на 2 секунды. В нижнем положении ногу можно подвести под туловище, тем самым увеличив диапазон движения.
В завершении немного потянем поработавшие мышцы

Видео Фитнес дома, 18-20 мин. для тех,у кого нет времени)) канала Светлана Быстрова