Por isso que você não aproveita a sua noite | O Ritual Noturno / Rotina Noturna da produtividade

Ah, o ritual noturno / rotina noturna...

Irmão do ritual matinal, porém não tão famoso assim...

Se tu clicou nesse vídeo, é porque tu sabe que uma rotina ou ritual noturno pode ser tão benéfico pro teu desempenho quanto o ritual matinal... Também porque você, provalemente, assim como eu, está ou já passou por algum desses 3 estágios na sua vida...

Estágio 1 - O Workaholic

Estágio 2 - O Super Procrastinador

Estágio 3 - Já melhorei, mas ainda não tá bom

Eu já passei por esses 3 estágios em momentos diferentes da minha vida..

Se tu te identifica com um desses 3 cenários, aposto que tu se deu conta de uma coisa já: que a forma como tu te organiza a noite e o impacto que isso tem no teu desempenho, tem espaço pra melhora. Como lidar com a procrastinação a noite e ter bons hábitos noturnos.

Pensa comigo...

A tua rotina noturna impacta diretamente em o quão fácil ou difícil será o teu dia seguinte, pois ela influencia, entre outros, 3 principais reguladores do nosso desempenho.

Primeiro

Qualidade do sono: o nosso humor e habilidades cognitivas, ou o quão ágil o cérebro está, é influenciado pela quantidade de horas que dormimos e pela qualidade do sono durante essas horas.

Organização: Quanto melhor tu te organiza a noite, mais fluido fica o dia seguinte. Por isso tem duas coisa que eu gosto de incluir na minha rotina noturna:

Sustentabilidade: Uma rotina noturna bem feita faz com que o dia seguinte seja mais fluido, mais fácil de ser executado... então isso não só aumenta o teu desempenho de forma geral, como aumenta a probabilidade de tu conseguir manter novos hábitos e projetos que tu decide implementar na tua vida, para não ter mais o que a gente chama de voos de galinha, aquelas mudanças que duram só uma semana pq tu acabou ficando cansado ou estressado demais para seguir fazendo até se acostumar

Show, agora que entendemos quais são os principais pontos para levar em consideração ao criar a tua rotina noturna, vamos ver um exemplo de uma Rotina de Titã:

Exemplo de Rotina de Titã:

- Atividade física (pode ser pela manhã também, to falando aqui só pra reforçar a importancia de fazer)
- Estudo/Trabalho por algumas horas - Se quiser resultados que poucas pessoas tem precisa fazer o que poucas pessoas fazem
- Comer 2h antes de dormir e beber água. Eu cometia o erro de enxer a pança logo antes de dormir e isso acabava com a qualidade do meu sono.
- Momento de descompressão, como o Gabriel falou no vídeo que eu mencionei
- Revisar o planejamento do dia seguinte
- Deixar a roupa separada e os itens do café da manhã já prontos para serem usados
- Banho morno para relaxar (sim, banho é importante. E eu falo aqui pois acredite se quiser, eu já conheci pessoas que o único banho que tomam é o de depois de acordar, acredita?
- Saber o horário que você quer acordar, quantas horas que você quer dormir, assim você sabe que horas precisa pegar no sono. Como você se conhece melhor que ninguém, você sabe quanto tempo precisa entre deitar na cama e pegar no sono... Eu não sou um dos favoritos de Deus que deita e apaga em 5 minutos, eu preciso de uns 20, então eu gosto de ler deitado na cama até o sono chegar. Assim você sabe qual horario você precisa ir pra cama para pegar no sono na hora planejada.
- Uma dica também é colocar um alarme no celular para te lembrar de começar a se preparar para dormir, ou para começar o seu ritual noturno. Assim tu evita olhar pro relógico e ver que tu já deveria estar na cama há meia hora e tu nem jantou ainda.

Agora, vem o desafio de como colocar isso tudo em prática...

Bom, a estratégia de aplicação disso tudo é a mesma para o ritual matinal, de forma gradual e estratégica... Como eu já expliquei isso no detalhe no vídeo do ritual matinal, vou deixar o link aqui em cima na tela, não preciso explicar de novo nesse né, só clicar lá para aprender.

Mas, eu vou dar uma dica master aqui específica sobre o ritual noturno... principalmente para as pessoas 2 e 3... quando chegar em casa, ou se você está em home office e está terminado o expediente, não diminua o giro! Enquanto não tiver terminado todos seus compromissos do dia, não pare. É quando a gente vai pro sofá e desacelera que fica difícil voltar pro ritmo de novo depois. Por isso, simplesmente troque a atividade. Quando chega fim do dia e eu to cansado ou estressado e preciso de uma pausa, eu aproveito esse momento pra fazer minha atividade física. É como se desse uma renovada para encarar as horas finais do dia depois.

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Artigos:

Paula Alhola; Päivi Polo-Kantola. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance 2007
Kenneth C. Vitale; Roberts Owens; Susan R. Hopkins; Atul Malhotra. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations 2019
Kirsi-Marja Zitting;... Jeanne F. Duffy. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase 2018

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