لو رجلك ضعيفة وعايز تقويها ركز على التمارين دي باستخدام البار فقط ـ تمرين رجل للمبتدئين

تمرين رجل كامل بالبار في المنزل بدون أي أجهزة ..

📝 الفيديو يشمل:

1. إسكوات خلفي بالبار (Barbell Squat):
تمرين أساسي يستهدف عضلات الفخد الأمامي والخلفي.

2. لانجز بالبار (Barbell Lunges):
يستهدف عضلات الفخد الأمامي والخلفي ويحسن التوازن.

3.تمرين الضامة (Adductor Exercise) :
يستهدف عضلات الفخذ الداخلية، وهي مهمة لتقوية الأرجل، التوازن، وتقليل خطر الإصابة، خاصة في الرياضات التي تتطلب تغييرات مفاجئة في الاتجاه مثل كرة القدم أو التنس.

4. رومانيا ديدليفت بالبار (Romanian Deadlift):
يستهدف عضلات الفخد الخلفي والهامسترنج.

5. كالف رايز بالبار (Barbell Calf Raises):
يستهدف عضلات السمانه.
نصائح مهمة لتمرين الأرجل:

ابدأ بالإحماء الجيد:.

5–10 دقائق كارديو خفيف (مشاية – نط حبل – تمارين ديناميكية).
تهيّئ المفاصل وتقلل خطر الإصابة.

ركز على الشكل الصحيح (Form):

أهم من الوزن، علشان تتفادى الإصابات وتستفيد من التمرين.
اجعل ظهرك مستقيم وركبك ما تتعداش أطراف القدم في السكوات والطعن.

درّب كل عضلات الرجل:

الأمامية (رباعية)، الخلفية (هامسترنج)، الأرداف، السمانة، والضامة.
استخدم تمارين متنوعة: سكوات، لانجز، ديدليفت، كالف رايز، وغيرها.

لا تهمل تمارين السمانة:

عضلة صعبة تقويتها، فخلّي ليها جزء خاص في التمرين.

التدرّج في الأوزان:

زوّد الوزن تدريجيًا حسب قدرتك، عشان ما تضغطش على المفاصل والعضلات.

التوازن بين الجانبين:

استخدم تمارين رجل واحدة (مثل Bulgarian Split Squat) لتصحيح الفروق بين الجانبين.

التنفس الصحيح:

زفير أثناء الدفع أو الرفع، شهيق أثناء النزول أو التحضير.

ختم التمرين بتمارين إطالة:

تحافظ على مرونة العضلات وتقلل الشد العضلي بعد التمرين.
#calsthanic
#powerlifting
#weightlifting
#bodybuilding
#swimming
#boxing
#تمرين_كتف #تمارين_في_البيت #بار_ودامبلز #تقوية_الكتف #جيم_البيت #روتين_تدريب

Видео لو رجلك ضعيفة وعايز تقويها ركز على التمارين دي باستخدام البار فقط ـ تمرين رجل للمبتدئين канала Ahmed Elshamhout أحمد الشمحوط