🌟하루가 길어진다! 효과적인 단기수면법!🌠 4.5시간 파워 숙면 뇌파소리 + ⏰알람 5회 포함

4시간 30분 숙면을 위한 최적화 된 수면뇌파소리입니다.

🌟🌠4시간 30분 파워 숙면 뇌파소리는?
(1) 베타파에서 부터 시작하여 서서히 뇌파를 델타파로 낮추어 빠르게 깊은 잠에 들게 합니다.
(2) 숙면에 든 후에는 델타파-세타파를 한 사이클하여 총 3회 반복되며, 이는 일반인의 수면사이클 (비렘수면-렘수면 반복)맞추어 져있어 수면의 질을 향상 시킵니다.
(3) 마지막 뇌파소리는 델타파-세타파-베타파로 이어져 있으며, 이를 통해 천천히 뇌파를 활동상태로 올려 상쾌하게 기상 할 수 있도록 합니다.
(4) 4시간 30분 후 알람을 5회 배치하고 점차적으로 알람소리가 커지게 설정하여 잠에서 일어날 때 도움을 받을 수 있습니다.
(5) 바이너랄 뇌파소리를 효과적으로 사용하기 위해서는 볼륨은 작게 설정하시고, 이어폰/헤드폰 착용 또는 스트레오 스피커 사용을 권장합니다. 바이너랄 뇌파소리에 집중을 돕기 위해 화면은 2분 후에 어둡게 됩니다.
✅4시간 반 수면법이란? 3대에 걸쳐 80년간 수면 연구를 해온 의사 다쿠로 박사가 제안한 단기수면법으로써, 몸에 부담을 주지 않으면서 업무에도 지장을 초래하지 않는 수면 가이드라인입니다. 주중5일은 4시간 반씩 수면, 토요일 또는 일요일 중 하루는 7시간 반과 나머지 하루는 6시간 수면을 하는 것입니다.
핵심1. 수면시간은 90분의 배수로 결정된다. 인간의 수면은 얕은 수면 (렘수면)과 깊은 수면 (비렘수면)을 한 세트로 하여 순환되며 순환주기는 약 90분이다. 3 사이클로 이 끝나는 시간인 4시간 반의 수면은 얕은 수면 상태에서 깨어나므로 편안하게 일어 날 수 있다.
핵심2. 수면의 핵심 시간대는 오전 0시부터 오전 6시까지다. 엔도 다쿠로 박사가 제안하는 수면의 핵심 시간대는 오전 0시부터 오전 6시까지다. 이는 성장호르몬이 분비되는 시간대를 수면시간에 포함시킨다.
핵심3. 숙면을 위해 하루 30분 이상의 햇볕을 꼭 쬐야 한다. 이는 멜라토닌 분비되는 양을 충분하게 하여, 밤에 필요한 멜라토닌의 분비를 원활하게 해 수면을 효과적인 수면을 유도한다.
핵심4. 잠들기 2시간 전에 스트레스 요인들 없애야 한다. 여기에는 운동/카페인/스마트폰/수면방해 불빛 등이 포함된다.
핵심5. 필요에 따라 낮잠을 병행해야 한다.
핵심6. 4시간 반 숙면법이 모두에게 적합한 것은 아니다. 수면타입에 따라 '단기 수면자'와 '장기 수면자'로 나뉠 수 있으며, 단기 수면자 타입만이 시도해 볼 만한 가치가 있다.

참고자료 [1] '4시간 반 숙면법: 세계 제일의 수면 전문의가 가르쳐 주는' 엔도 다쿠로 지음 | 임정희 옮김 | 이아소(2011)
✅ 평균 수면시간보다 짧은 시간인 4시간 파워 숙면을 효과적으로 사용하기 위해서는?
일본수면학회 소속 수면 전문의 쓰보다 사토루의 저서 '적게 자도 괜찮습니다' 참조
수면 시간을 줄이는 것은 쉬운일이 아니다. 수면 시간을 줄이기 위한 매일매일 동기부여가 필요하다.
1. 수면시간을 줄일 현실적 목표 설정 (예, 시험, 운동.. 등)
2. 일어나자마자 바로 할 행동을 미리 정하기 (예, 물마시기, 음악듣기, 커피내리기..등)
3. 수면시간 단축방법 (예, 잠자리에 드는 시간 정하기, 수면시간파악하기 위해 일주일에 15분씩 수면시간을 줄여보고 몸상태체크하기, 줄인 수면에 낮에 얼마나 졸리는지 관찰하여 수면시간 조절)
4. 단축 된 수면시간 유지를 위한 자가동기부여 (예, 게임처럼 수면시간 단축에 따른 보상해주기)
🛑 IMPORTANT PLEASE READ 🛑
1. 뇌파소리 전문채널 '잠박사 JAMBAKSA'는 뇌파소리 영상에 커멘터리 (부연 설명)를 첨부하지 않습니다. 이는 커멘터리가 뇌파소리의 경험을 방해하기 때문입니다. 대신에 사용가이드, 안내문, 주의사항 등을 영상에 텍스트로 삽입하거나 컨텐츠설명란에 첨부합니다. 이를 통해 이용자들에게 최적의 조건으로 바이너랄 뇌파소리를 사용할 수 있게 돕고 있습니다.
2. 채널에 있는 바이너랄 사운드 및 영상은 잠박사 JAMBAKSA 본인이 직접 녹음 제작하고 있습니다. 영상제작에 짧게는 하루에서 길게는 수 일이 걸립니다. 바이너랄 사운드 및 영상 제작에 다양한 장비와 프로그램을 사용하고 있습니다.
3. 사용프로그램 및 장비
- 영상편집 프로그램: Shotcut 19.01.27, Davinci Resolve 16, GIMP 2.10.20, Blender 2.83
- 음원편집 프로그램: Audacity 2.4.2, Ocenaudio 3.8.1, WaveLab 10, Davinci Resolve 16
- 카메라: Sony Nex-F3, Google Pixel 3a, iPhone 10
- ASMR 마이크: Rode Stereo Videomic Pro
4. 영상 제작에 사용되는 일부 이미지, 영상, 효과음들은 무료 및 유로로 구매하여 정당한 사용 허가를 받아 사용하고 있으며, 직접 제작한 바이너랄 사운드와 함께 영상 제작에 이용됩니다.
✅ FAQ
(1) 뇌파소리 효과가 정말 있나요?
우리뇌는 뇌신경 사이에 신호가 전달 될 때 전기의 흐름이 생기며, 이는 뇌파의 주파수로 측정이 가능합니다. 이 주파수는 특히 심신의 상태에 따라 각각 다르게 나타납니다. Electroencephalography를 통해 뇌파와 심신상태 (수면, 학습 등)의 상관관계에 대한 많은 연구가 진행되었습니다. 예를 들어, 램수면에서는 세타파활성화 되며, 보다 깊은 비램수면에서는 델타파가 활성화됨을 많은 연구를 통해 증명되었습니다.
채널에 있는 Binaural beats 뇌파소리를 통해 양쪽 귀에 각각 다른 주파수의 소리를 듣게 되면 뇌에서는 두소리의 주파수 차이만큼의 진동수로 뇌파가 동조됩니다. 수면뇌파의 경우, 뇌파를 수면상태의 진동수(델타파)로 조절해 수면을 유도하는 원리입니다. 전문용어로는 바이너랄 (binaural) 사운드의 frequency-following response라고 합니다. 또한 이런 특정 뇌파소리를 통해 뇌파동조의 수면유도, 집중력, 기억력 향상 등에 대한 실험결과가 보고 되고 있으며 이를 참고하여 영상을 준비하고 있습니다.

(2) 이어폰을 꼭 써야하나요?
채널에 있는 뇌파소리는 바이노럴 (Binaural ) 뇌파소리로써, 양쪽 귀에 서로 다른 주파수의 소리를 들려줘 그 진동수 차이를 이용해 뇌파 조절효과를 냅니다. 예를 들어 왼쪽에는 100Hz, 오른쪽에는 105Hz를 흘려보내면 뇌는 좌우뇌에서 받아들이는 두 주파수 차이인 5Hz로 공명됩니다. 그렇기에 헤드폰/이어폰이나 양쪽 귀에 근거리에 위치한 스테레오 스피커만 효과가 있습니다. 핸드폰스피커도 일정 효과를 냅니다. 하지만 헤드셋과 스피커의 소리가 다르다면 헤드셋을 추천드립니다.

(3) 소리크기는 어떻게 해야하나요?
본인의 귀에 불편하지 않을정도의 크지도 그리고 안들릴 정도로 작지도 않은 볼륨으로 들으시길 추천드립니다. 볼륨의 크기와 효과의 상관관계는 없으므로 10-20분 이상 들을때에 불편함 없게 소리를 조절해서 들으세요. 주변의 소음이 있더라도 일단 몰입상태로 들어가면 주변의 소음이 느껴지지 않는 상태가 됩니다. 이에 방해없이 집중해서 학습, 명상, 수면 등 원하시는 것을 하실 수 있습니다.
참고로 저는 소리를 작게 듣는 편이여서 컴퓨터 메인볼륨+1에 유튜브 볼륨 MAX으로 듣습니다.
✅학습 목적에 따라 뇌파소리를 선택해 들으세요!
😴3Hz 델타파 - 밤에 숙면이 필요할 때 https://youtu.be/Y0nZy_6egkQ
✍️6hz 세타파 - 외울것이 많은 암기과목 공부/복습엔 장기기억력을 높여주는 뇌파소리 https://youtu.be/RIelZ7wT2eM
📝12hz 알파파 - 장시간 공부해야하는 과목공부엔 오랜시간 집중력을 유지시켜주는 뇌파소리 https://youtu.be/vok6xmB1QEg
🌟15hz SMR파 - 새정보를 받아들이는 학습기억을 향상시켜주는 뇌파소리 (새로운 과목 학습/수학 등 문제풀이 및 독해용/시험보기 전에 정리할 때) https://youtu.be/aK8RXTQIb5s
🔥18hz 베타파 - 빠르고 강한 집중이 필요할때 (수학등 문제풀이/독해용/계획세우기/순간기억) 또는 잠에서 깰때 https://youtu.be/zY2H-Fk3p20

*12hz알파파, 18hz 베타파 둘 모두 집중력과 관련 있습니다.
**18hz 베타파는 상대적으로 높은 주파수를 가지고 있어 빠르고 강하게 뇌를 각성시켜 업무/학습에 집중시켜주지만 뇌의 피로도가 상대적으로 빠르게 증가시킵니다.
***개개인마다 뇌피로에 대한 내구성과 집중력, 학습의 용도가 다르므로 어느 뇌파가 최적의 내파라고 단언할 수는 없습니다만, SMR파를 다목적용으로 공부에 이용해보시길 추천합니다.
****재생속도를 변경하면 뇌파소리 효과를 볼 수 없을 수 있습니다.
© 잠박사 JAMBAKSA (구. Dr. Inner Peace). All rights reserved. Any reproduction of all or part of this video or audio is prohibited.
잠박사 채널의 영상과 관련한 모든 권리는 '잠박사 JAMBAKSA'에게 있습니다. 해당 영상의 불법 다운로드 및 상업적 사용을 금지합니다. 채널에서 제공되는 영상, 정보 및 서비스를 수정 또는 복사, 제작, 양도, 판매할 수 없습니다. 채널 영상 사용은 이용자 보인만의 비상업적인 용도로만 가능합니다. 비상업적 용도로 영상의 URL 링크 공유는 가능합니다. 이를 위반하여 발생한 일체의 문제에 대해서는 어떠
한 책임도 지지 않습니다.

자세한 이용약관은 링크를 참조하세요. https://sites.google.com/view/jambaksa/home

*DISCLAIMER:
본 트랙을 사용하다가 부작용이나 이상을 느끼신다면 사용을 즉시 중단하고 의사와 상담하세요.

Видео 🌟하루가 길어진다! 효과적인 단기수면법!🌠 4.5시간 파워 숙면 뇌파소리 + ⏰알람 5회 포함 канала 잠박사 JAMBAKSA