5 TIPS chạy 42km LẦN ĐẦU! #longtranrunner #42km

5 tips quan trọng dành cho bạn trong lần đầu tiên chinh phục 42km Marathon:
________________________________________
1. Chiến lược Pace – Đừng chạy quá nhanh sớm
• Sai lầm phổ biến của runner mới là bị cuốn theo không khí và chạy nhanh ngay từ đầu.
• Hãy chạy chậm hơn tốc độ tập luyện mục tiêu trong 10–15km đầu tiên để giữ sức.
• Từ km 30 trở đi (giai đoạn “tường marathon”), cơ thể sẽ xuống sức mạnh – đây là lúc bạn cần năng lượng đã tiết kiệm.
________________________________________
2. Nạp năng lượng và nước đúng cách
• Uống từng ngụm nhỏ, mỗi 15–20 phút thay vì chờ khát mới uống.
• Gel năng lượng/bánh năng lượng nên dùng từ km 10–12 trở đi, khoảng 40–50 phút/1 gói.
• Không thử đồ ăn/uống mới trong ngày thi – hãy dùng loại bạn đã thử trong lúc tập luyện dài.
________________________________________
3. Chuẩn bị trang phục – Không “test đồ mới”
• Giày, tất, áo đều phải được chạy thử nhiều lần trong lúc tập.
• Bôi vaseline/kem chống trầy ở nách, bẹn, ngực (nam), và bàn chân để tránh phồng rộp/chảy máu.
• Đừng quên kính mát hoặc mũ nếu chạy trời nắng.
________________________________________
4. Ngủ và ăn trước ngày thi
• Ngủ đủ giấc 6h (hoặc dài hơn ngày thường: 8h) 2–3 ngày trước ngày đua, vì đêm trước thường khó ngủ do hồi hộp.
• Ăn giàu tinh bột (carb-loading) 1–2 ngày trước để dự trữ glycogen.
• Sáng ngày thi: ăn nhẹ 2–3 giờ trước xuất phát (bánh mì, chuối, yến mạch…), tránh đồ dầu mỡ hoặc nhiều chất xơ.
________________________________________
5. Tâm lý và chiến thuật tinh thần
• Luôn giữ vững tâm lý. Thay vì nghĩ đến “42km trước mắt”, hãy nghĩ “Mình vừa bắt đầu chạy thôi mà”
• Chuẩn bị một câu thần chú/hình ảnh động lực để nhắc nhở bản thân khi gặp “bức tường” ở km 30–35. “Tôi có thể làm được, tôi làm được!”
• Hãy hifive với đồng run, mọi người hai bên đường chạy, luôn nở nụ cười để tự tiếp thêm năng lượng.
#longtranrunner #marathon #42km #chaybo #running

Видео 5 TIPS chạy 42km LẦN ĐẦU! #longtranrunner #42km канала Long Trần Runner