როგორ დავიჭიროთ ფეხი უკნიდან - დამწყებებისთვის│ბოლოში კი ჩემი შედეგი ვარჯიშის 1 კვირის შემდეგ│

ფეხის უკან დაჭერისთვის კარგად უნდა გქონდეთ გავარჯიშებული: მხრები, ზურგი და ფეხები. თუ აქამდე არასდროს არ მიგიქცევიათ ამ გაწევლებისადმი ყურადღება, შეგიძლიათ ჯერ დაიწყოთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშებით:

• მხრების ვარჯიშები: https://www.youtube.com/watch?v=ky-HAPYBgLs&t=432s&ab_channel=TataKarbelashvili

• ხიდზე დადგომის ვარჯიშები: https://www.youtube.com/watch?v=ffcVed9RzXE&t=1s&ab_channel=TataKarbelashvili

• შპაგატის ვარჯიშები: https://www.youtube.com/watch?v=nSVSdAq6k4U&t=122s&ab_channel=TataKarbelashvili

ზემოთ მოცემული ვარჯიშები ძალიან გაგიმარტივებთ ფეხის უკან დაჭერას

!!! ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გახურდით !!! გახურების გარეშე ნებისმიერი ვარჯიშის გაკეთება სახიფათოა !!!!

გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ფეხის უკან დაჭერის ვარჯიშებზე.

დავიწყოთ მხრების ვარჯიშებით:

01:48 - ვარჯიში 1│გაშალეთ ერთი ხელი და გაჭიმეთ მეორეთი, მერე გაშალეთ ორივე ხელი და ორჯერ მელა გაიქნიეთ უკან, 10-ჯერ ორივე ხელით│

03:20 - ვარჯიში 2│აიღეთ სახტუნაო ან ნებისმიერი მსგავსი რამ, და გააკეთეთ ხელის გადატანები წინ უკან 10-10 ჯერ│

04:40 - ვარჯიში 3│მოხარეთ ერთი ხელი ქვემოდან და მეორე ხელი ზემოდან, შეახეთ ერთმანეთს ზურგზე, და გაჩერდით 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს (რაც მეტს გაჩერდებით მით უკეთესი)│

06:20 - ვარჯიში 4│ დაწექით იატაკზე, ხელები გაშალეთ თქვენს უკან, მხრების გასწვრივ, ჩაიწიეთ მაქსიმალურად ქვემოთ და გაჩერდით 1 წუთის განმავლობაში│

07:32 - ვარჯიში 5│შეაერთეთ ხელები თქვენს უკან და გადაიხარეთ წინ, გაჩერდით 1 წუთის განმავლობაში│

ამის შემდეგ ოდნავ გავწელოთ ფეხები:

08:55 - ვარჯიში 6│მოხარეთ ერთი ფეხი წინიდან, მეორე გაშალეთ უკან, დადექით იდაყვებზე და ნახევარი წუთის განმავლობაში დააწექით│

09:40 - ვარჯიში 7│გაშალეთ წინა ფეხი და ჩაჯექით შპაგატში, გაჩერდით სადღაც 1 წუთის განმავლობაში, თუ არ გამოგდით შპაგატში ჩაჯდომა გაჩერდით თქვენს მაქსიმუმზე│

11:05 - ვარჯიში 8│ შპაგატიდან ადგომის გარეშე მოხარეთ წინა ფეხი და გაჩერდით ამ პოზიციაში 30 წამის განმავლობაში (შეგიძლიათ უფრო დიდზანს გაჩერდეთ)│

11:50 - ვარჯიში 9│მდგომარეობის შეუცვლელად მოხარეთ უკანა ფეხი და შეეცადეთ მიადოთ თეძოს│

12:54 - ვარჯიში 10│ხელები გადაიტანეთ თავს უკან, მოკიდეთ ფეხს და გაჩერდით 1 წუთის განმავლობაში, თუ ვერ გამოგდით ხელის მოკიდება ფეხზე, ფეხს გამოაბით თუკი ან რამე მსგავსი და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში│

14:40 - ვარჯიში 11│ჩაჯექით შპაგატში მოხარეთ უკანა ფეხი და იგივენაირად დაიკავეთ ხელებით ნახევარი წუთის განმავლობაში│

!!! გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხზეც !!!

დაგვრჩა ზურგი:

21:43 - ვარჯიში 12│დადექით მუხლებზე, ხელები მოათავსეთ მხრებს ქვემოთ, ამოხარეთ და ჩახარეთ ზურგი 5-5 ჯერ, შემდგომა გააკეთეთ ზურგის ტრიალები│

23:05 - ვარჯიში 13│დადექით მუხლებზე, ჯერ მარჯვენა ხელი დადეთ მარცხენა ქუსლზე, ამოიხარეთ ზურგში და გაშერდით 30 წამის განმავლობაში, შემდგომ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს│

24:22 - ვარჯიში 14│იგივე მდგომარეობაში, მარჯვენა ხელი დადეთ მარჯვენა ქუსლზე და მარცხენა მარცხენაზე, გაჩერდით ერთი წუთის განმავლობაში│

25:35 - ვარჯიში 15│დადექით ხიდზე, გაჩერდით 1 წუთი. თუ ხიდზე დადგომა გიმარტივდებათ, გადადით იდაყვებზე│

27:00 - დაიჭირეთ ფეხი უკნიდან

29:43 - ჩემი შედეგი 1 კვირის შემდეგ !!!

გამომყევით:
სპორტული instagram: tata_polefit
პირადი instagram: tatakarb
Facebook: Tata PoleFit

მუსიკისთვის მადლობა: https://studio.youtube.com/channel/UCvXgKYrQmpZwRh6saTkUrzA/music

Видео როგორ დავიჭიროთ ფეხი უკნიდან - დამწყებებისთვის│ბოლოში კი ჩემი შედეგი ვარჯიშის 1 კვირის შემდეგ│ канала Tata Karbelashvili