Урок №4 по Fly Stretching с Ксенией Грицук

Растяжка в гамаке. Проработка мышц ног. Часть 2
В этом видео мы продолжаем выполнять упражнения, которые хорошенько «прогреют» мышцы ног и подготовят их к освоению шпагата.
Поехали!
1)Положение №1
- Зашагиваем левой ногой в гамак. Полотно гамака размещаем под бедром. Правая стопа смотрит вперед, левую стопу сокращаем на себя.
- Подкручиваем кобчик слегка вниз. Правое колено чуть согнуто. Почувствуйте, как кости таза чуть провернулись. Выпрямляем правую ногу, спину сохраняем ровной. Обращаем внимание на таз, не уводим его назад.
- Важно: вес тела распределяем 50 на 50 (на обе ноги)
- Левой рукой собираем длинную лену и полотно, держимся. Правую руку раскрыли в сторону
- Правая рука в сторону, делаем вдох, нажимаем левой ногой в пол, правым бедром нажимаем на гамак и уходим в правую сторону. Возвращаемся назад. Повторяем пять раз
- В последний раз задерживаемся в наклоне. Отпускаем полотно и отводим левую руку в сторону. Вес тела распределяем. Стоим в этом положении два дыхательных цикла. Возвращаемся
2)Положение №2 (2:32)
-Гамак от бедра спускаем под щиколотку левой ноги. Левая стопа сокращена (носок смотрит в потолок) . Захватываем длинную ленту обеими руками (кулак над кулаком), руки вытягиваем вперед. Чуть согнули правое колено и начинаем корпусом вытягиваться вперед. Носок левой ноги разворачивается и смотрит вправо, а не вверх. Головой не проваливаемся, она находится между выпрямленных рук. Чувствуем вытяжение внутренней поверхности правого бедра. Дышим. Сгибаем правое колено, руками скользим по ленте вниз.
3) Положение №3 (4:05)
- Ставим руки на пол под плечи. Те, кто не может дотянуться до пола, использует блоки (или книги). Следите, чтобы спина не округлялась. Важно сохранять вытяжение. Спина ровная, а мы тянемся животом к бедру
-Начинаем приседать. На вдохе правое колено согнуто, и живот прижат к бедру, а на выдохе мы разгибаем ногу в колене и направляем макушку вниз. Повторяем пять раз. Дышим. В конце остались с выпрямленной ногой. Расслабляем шею и голову (качаем из стороны в сторону). Дышим
4) Положение №4 (5:28)
Правая нога прямая, левая нога смотрит вперед. Руки расположены строго под плечами. Начинаем шагать ладонями влево. Уходим настолько, насколько позволяет ваша растяжка. Дышим ровно и спокойно. Правой стопой отталкивайтесь. Следите, чтобы левая нога не уходила назад
5) Положение №5 (6:20)
Разворачиваемся. Теперь правая нога согнута в колене (90 градусов), носок смотрит прямо. Левую ногу заворачиваем, ее носок смотрит в пол. Руки поставили под плечи. В этом положении начинаем сгибать левую ногу (чувствуем расслабление), а затем снова выпрямляем. Повторяем это движение несколько раз. Дышим
6) Положение №6 (7:25)
Уходим в шпагат. Сначала сгибаем правое колено (90 градусов). Ладонями начинаем отходить назад, левую ногу относит назад, пытаемся распрямить правую ногу насколько это возможно. Фиксируем себя в этом положении или работаем в динамике (проходим руками вперед-назад). Здесь важно следить за тазом (он направлен вниз). В финале упражнения стараемся задержаться в шпагате на 10 секунд
7) Положение №7 (8:17)
Левая нога в гамаке (в районе щиколотки). Стоим спиной к гамаку.
Обе руки уводим за гамак, собираем полотно в узкую ленту. Подтягиваем себя руками вверх и садимся в гамак (при этом левая нога находится в гамаке; мы как-будто садимся на свою левую ногу). Правую ногу (стопа сокращена) опускаем сверху правого бедра. Ягодицы у нас находятся за гамаком. Сидим удобно на левой пятке, руками беремся чуть ниже плеч. Делаем вдох. С выдохом нажимаем правой стопой на левое бедро и отклоняемся назад (руками держимся за полотно). Голову не запрокидываем, смотрим в потолок. Чувствуем вытяжение передней поверхности правого бедра
Приятных полетов!
Купить гамак для йоги:
https://flyyoga.ru/fly-classik_-_gamaki_dlya_jogi
Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров:
https://flyyoga.ru/onlajn-zanyatiya
Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение
https://flyyoga.ru/landing-page-two/l...
Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках: https://flyyoga.ru/grafik_m

Видео Урок №4 по Fly Stretching с Ксенией Грицук канала Fly Yoga