SIRT ANTRENMAN PROGRAMI

İşte bilimsel temelli, kas gelişimini maksimize eden **en etkili sırt antrenman programı**:

---

### **1. Bileşik (Compound) Hareketler**
Sırt kaslarını (latissimus dorsi, trapezius, rhomboid) tamamen aktive etmek için:
- **Deadlift (Ölü Kaldırış)**
- **Hedef:** Tüm sırt, özellikle **erector spinae** (bel kasları) ve trapezius.
- **Set/Rep:** 4x5-6 (ağırlık odaklı).
- **İpucu:** Belinizi düz tutun, kalçayı iterek kaldırın.

- **Pull-Up/Chin-Up (Barfiks)**
- **Hedef:** Üst ve orta sırt (latlar).
- **Set/Rep:** 4x8-10 (ağırlık kemeriyle zorlaştırın).
- **Alternatif:** Makinede **assisted pull-up** veya **lat pulldown**.

- **Bent-Over Barbell Row (Eğik Barbell Row)**
- **Hedef:** Orta sırt ve rhomboidler.
- **Set/Rep:** 4x8-10.
- **İpucu:** Gövdeyi 45° eğik tutun, dirsekleri vücuda yakın çekin.

---

### **2. İzolasyon Hareketleri**
Detay ve simetri için:
- **Single-Arm Dumbbell Row (Tek Kollu Dambıl Row)**
- **Hedef:** Lat genişliği ve dengesizlikleri düzeltme.
- **Set/Rep:** 3x10-12 (her kol).
- **İpucu:** Dirseği yukarı çekerken kürek kemiğini sıkın.

- **Face Pull (Kabloda Yüz Çekme)**
- **Hedef:** Arka omuz ve üst trapezius.
- **Set/Rep:** 3x12-15.
- **İpucu:** Diz üstünde çekin, ellerinizi kulak hizasına getirin.

- **Straight-Arm Pulldown (Düz Kollu Çekme)**
- **Hedef:** Latların alt ve dış kısmı.
- **Set/Rep:** 3x12-15.
- **İpucu:** Kolları tamamen düz tutun, göğüsü öne itin.

---

### **3. Vücut Ağırlığı ve Fonksiyonel Egzersizler**
- **Inverted Row (Ters Row)**
- **Hedef:** Orta sırt ve core.
- **Set/Rep:** 3x12-15.
- **Varyasyon:** Ayakları yükselterek zorlaştırın.

- **Towel Pull-Up (Havlu Barfiks)**
- **Hedef:** Kavrama kuvveti ve lat aktivasyonu.
- **Set/Rep:** 3x maksimum tekrar.

---

### **4. İleri Seviye Teknikler**
- **Drop Set:** Son sette ağırlığı %30 azaltıp tekrar yapın (örneğin, lat pulldown).
- **Superset:** Deadlift + Inverted Row arka arkaya yapın.
- **Myo-Reps:** Face Pull'da 15 tekrar + 3-5 mini set (dinlenmeden).

---

### **Antrenman Programı Örneği**
| Egzersiz | Set | Rep | Dinlenme |
|-------------------------|-----|---------|----------|
| Deadlift | 4 | 5-6 | 120 sn |
| Pull-Up | 4 | 8-10 | 90 sn |
| Bent-Over Barbell Row | 4 | 8-10 | 60 sn |
| Single-Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 | 45 sn |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 45 sn |

---

### **Önemli İpuçları**
- **Skapula Kontrolü:** Row hareketlerinde kürek kemiklerini sıkıştırarak çekin.
- **Full ROM (Hareket Aralığı):** Deadlift'te barı yere değdirin, pull-up'ta tamamen sarkın.
- **Aktif Dinlenme:** Dinlenme sürelerinde **hip hinge** (bel esnetme) yapın.
- **Sıklık:** Haftada **2 kez** sırt antrenmanı yeterli (göğüs/omuzla dengeleyin).

---

### **Evde Çalışmak İsteyenler İçin**
- **Direnç Bandı Row:** Kapı sabitleyici ile row hareketi yapın.
- **Süpermen (Superman Hold):** Sırt ve bel kasları için 3x30 saniye.
- **Parkta Ters Row:** Masaya veya kalın bir dala tutunarak.

---

### **Beslenme ve Toparlanma**
- **Protein:** Günde **1.6-2.2g/kg** protein alın (tavuk, balık, whey).
- **Uyku:** Kas onarımı için **7-9 saat** uyuyun.
- **Mobilite:** Antrenman sonrası **köprü (glute bridge)** ve **child’s pose** ile esneyin.

Bu program, **kalın ve V-taper bir sırt** için kuvvet, hacim ve fonksiyonel denge sağlar. 6 haftada bir ağırlık veya egzersiz çeşitliliğini artırın. 💪🏋️‍♂️

Видео SIRT ANTRENMAN PROGRAMI канала MM Millennium