헬스 초보 등 루틴

🔥골고루 조지는 등 루틴🔥

기본적인 동작들로 등 구석구석을 자극하는
등 루틴 가져왔습니다!!🤓

1️⃣랫풀다운 (15회 * 4세트)
등 운동 시작 국룰은 랫풀다운 아니겠습니까?
그립 야무지게 말아주고
일반 일자바로 랫풀다운 땡겨줍니다!

허리 과하게 꺾이지 않게 복부 딱 잡아주시구요
팔로 당기지 말고 등 먼저 쓴다!!!!고 생각하셔야해요

내가 자극하고자 하는 근육을 인지하고 동작을 수행하는 거랑
그냥 동작만 생각 없이 카피하는 거랑
완.전.히 다르다구요!! 진짜예요!!!

2️⃣ 암풀다운 (15회 * 4세트)
케이블 위치는 머리 사선 위!
일자바 사용해주시구요
손에 힘을 풀고 손바닥으로 바를 지탱한다고만 생각하세요

내릴 때는 나만 알게끔 가슴 열어주고
올릴 때는 끝까지 버텨줍니다!

암풀다운은 상체를 말고 하는 방법도 있고
영상에서처럼 일반적인 자세로 하는 방법도 있는데

말고 하면 광배, 전거근에 더 자극이 가고
일반적인 자세에서는 중하부로 넣는 느낌...?
저는 이 루틴에서는 중하부에 꾹꾹 넣어준다 생각하고 진행했어요!

3️⃣바벨 로우 - 언더그립 (15회 * 4세트)
바벨 20키로가 무거우신 분들은 10키로짜리로 해보세요!
바벨로우를 언더그립으로 하면
몸 가까이 바벨을 더 붙이면서 당겨올 수 있어서
일반적으로 하는 오버그립 로우와 완전 다른 자극입니다!

상체를 너무 숙이지 않고 오히려 살짝 세워서
바벨이 허벅지 라인 그대로 타고 올라와
배꼽에 꽂히는 느낌으로 당겨주세요!

4️⃣원암 덤벨 로우 (한쪽당 15회 * 4세트)
벤치에 엎드려서 하는 방법도 있지만
이렇게 등받이 잡고 서서 하는 방법도 있어요!

서서 하는 방법이 복부랑 하체 힘으로
밸런스를 잡아줘야 하기 때문에
요즘 저도 연습하고 있습니다

원암 덤벨 로우는
어깨 전면, 가슴 스트레칭 많이 해주고 진행하세요!
저도 그런 편인데... 말린 어깨들이 어깨가 안 열리니까
덤벨 로우 같은 동작이 참 힘들어요🫠

몸통이 과하게 돌아가지 않게
팔꿈치만 너무 뒤로 가지 않게
나는 지금 등 운동을 한다고 생각! 생각!!! 또 생각하기

5️⃣패러럴 그립 랫풀다운 (15회 * 4세트)
제가 종종 등 운동 마무리로 해주는 건데요
랫풀다운 기구 옆에 그립 많잖아요?
그거 다 사용해보세요! 재밌어요 ㅋㅋ

아무튼 패러럴 그립으로 하게 되면
등 하부까지 쫩쫩 들어가는 느낌이라
등 운동 마무리에 해주면 좋더라구요!

내릴 때 마찬가지로 허리 너무 꺾이지 않게 해주시고
흉부 살짝 열어주고~ 올릴 때 버텨주고!

팔이 아니라 등을 먼저 사용한다고 꼭 생각하기!!

Видео 헬스 초보 등 루틴 канала 쿠미 KUMY