¿Se Puede Ganar Masa Muscular con Calistenia?

En este video vamos a ver en detalle si la calistenia, osea el entrenamiento con propio peso corporal, es un metodo de entrenamiento eficaz para ganar masa muscular.

1. Principios del Entrenamiento de Hipetrofia

Antes de contestar a esta pregunta, es útil recordar como se desarrolla la masa muscular y cuales son los factores que determinan su crescimiento.
El aumento de la masa muscular se obtiene cuando se activa la degradación de proteínas a causa del esfuerzo muscular durante el entrenamiento, lo cual a su vez causará la reparación y recostrucción de mayores cantidades de proteína a travéz un proceso de sintesis proteica, con la ayuda de una alimentación apropiada y suficiente descanso. Esto es el principio fundamental de cada programa de hipetrofía, o crescimiento muscular.
Para obtener el mayor nivel de degradación de proteínas en los musculos es necesario entranar a intensidad submáxima, osea utilizando cargas que van desde 5-7 repeticiones máximas hasta 10-12 RM, o, dicho de otra forma, desde 70% de 1RM hasta 85% de 1RM. Así que por ejemplo, si en un ejercicio puedes levantar 100kg una sola vez, deberías entrenar con una carga entre 70kg haciendo 10-12 repeticiones, y 85kg haciendo 5-7 repeticiones.
2. Calistenia vs Pesas Libre

Ahora, como el cuerpo no puede distinguir si una carga viene de una barra, una máquina de pesas, o tu propio peso corporal, cualquier entrenamiento que utilize cargas submaximas y un alto volumen de entrenamiento, resultará en un aumento de la masa muscular. En otras palabras, el MEDIO de la resistencia que se aplica a los musculos es irrelevante, siempre y cuando se trabaja dentro de la intensidad recomendada.
Asi que, por ejemplo, que para desarrollar los musculos dorsales, no hace ningúna diferencia hacer 10 repeticiones de jalón al pecho, o 10 dominadas. Por cierto, las dominadas como ejercicio es superior a los jalones desde un punto de vista funcional y de activación del core, pero esta es otra historia. Para el body building no hace ninguna diferencia.
Asi que la respuesta es si, la calistenia es un metodo de entrenamiento eficaz para desarrollar masa muscular, igual que las pesas, a la condición que se trabaje con cargas suficientes para estimular una respuesta anabólica,.

3. Calistenia para el Tren Superior

A pesar de esto, el tronco inferior y el tronco superior no responden de la misma manera a un entrenamiento de peso corporal.
La función primaria de los miembros superiores es de llevar y mover objetos, no de soportar el propio peso. Por lo tanto, ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia, llegan a fatigar los musculos del trén superior, creando un efecto anabólico. La mayoria de las personas, haciendo series multiples de dominadas y fondos entre 5 y 12 repeticiones, están trabajando a una suficiente intensidad para estimular la hipertrofia muscular.
Y una vez llegado a nivel de fuerza que permita de hacer más de 20 repeticiones en dominadas y fondos, siempre hay la opción de hacer ejercicios progesivamente más dificiles.

4. Calistenia para el Tren Inferior

De otro lado, el tronco inferior no llega a la fatiga muscular tan facilmente como el tronco superior. La función de los miembros inferiores es de soportar el peso del cuerpo todo el tiempo, cuando caminamos, corremos, subimos escaleras, o simplemente estamos de pie. La mayoria de las personas, hasta las que no están entrenadas, puedes hacer tranquilamente más de 15-20 sentadillas con autocarga. Por cierto, podemos hacer versiones más avanzada utilizando una sola pierna, como en el pistol squat, pero con un poco de entrenamiento se puede tranquilamente llegar hacer más de 20 repeticiones.
Así que para trabajar a una suficiente intensidad para estimular la hipertrofia en las piernas, hay que utilizar ejercicios donde la carga supere largamente el peso corporal, como con las sentadillas con barra, el peso muerto, y la prensa de piernas.

5. Entrenamiento Isométrico

La Calistenia también incluye ejercicios que utilizan contracciones isométricas, como la plancha, la bandera, y el front lever. ¿Que tan efectivos son estos ejercicios, o sus progresiones, para aumentar masa muscular? Las contracciones isometricas pueden causar suficiente tensión para inducir adaptaciones a nivel muscular como la hipertrofia, aún que esto sigue siendo solo para en trén superior, mientras que el trén inferior necesita cargas mayores para obtener una respuesta anabólica.

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