【從聽書到看書 #226 - 粵語】為什麼要睡覺？

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從聽書到看書分享書籍｜《為什麼要睡覺？》
作者｜ 郝廣才沃克
出版｜ 天下文化

你自認在過去一週睡眠充足嗎？你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用咖啡就感到精神是什麼時候？《為什麼要睡覺》的作者沃克說，如果以上兩條問題，至少有一個答案是否定，其實你並不孤單，在所有已開發國家中，有三份二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。

如果每晚睡覺的時間少於六、七個鐘，你的免疫系統會遭受到破壞，患癌症的風險也會提高兩倍以上。患阿茲海默症其中一個關鍵因子亦是睡眠不足。睡眠受到干擾亦會使各種主要精神障礙變得更嚴重，包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

另外如果你正是以節食方式來降低體重，但睡得不夠會讓你的努力白費，因為減掉的大部份體重都是來自肌肉，而非脂肪。睡眠太少時，亦會讓你感到飢餓的激素濃度提升，即是雖然你已經飽了，卻還會想再吃，所以睡眠不足保證體重會增加，對於成人和兒童都是一樣。

說了很多睡眠不足的問題，說一些睡眠帶給我們的好處，只要你願意，每二十四小時都可以重複享用這份處方（雖然很多人沒有這樣做）。睡眠豐富了各種腦部功能，包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。睡眠也慈愛地照顧我們的心理健康，重新校準腦中的情緒迴路，讓我們第二天能夠冷靜迎接人際與心理上的挑戰。

至於有關「夢」，對於有幸能夠做夢的物種（包括人類），夢提供了一整套獨特的好處，包括讓腦部浸泡於神經化學的熱水澡，撫慰痛苦的記憶；還提供了虛擬實景，讓腦部在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。對於身體，睡眠可以重振免疫系統，幫助對抗惡性腫瘤、防止感染，避免各種疾病。

作者說，他很愛睡眠，他確實每晚給自己8小時睡眠的機會，絕不妥協。他亦愛上睡眠的每個面向，和睡眠能夠做到的每件事情。揭開睡眠未解之謎，更愛上向大眾宣揚睡眠的驚人能力，找出幫助人類與睡眠重修舊好的一切方法。這場愛戀現已經延伸為超過20年的研究生涯。

有兩個主要因子會決定我們何時睡覺、何時想醒來。第一個因子是來自內在二十四小時時鐘所發出的訊號。這個時鐘位於大腦深處，製造出反覆循環的日夜節奏，讓你規律地在夜晚感覺疲倦、白天感覺清醒。第二個因子是腦中累積的一種化學物質，會製造出睡眠壓力，當你「醒着」的時間越長，這種化學性的睡眠壓力就會累積得越多，因此你會越想睡覺。

不過，咖啡因會遮蓋睡眠的訊號，在我們喝下咖啡後的30分鐘左右，在體內循環的咖啡因濃度會達致高峰，但是咖啡因的半衰期平均為五到七小時。即是假設你在晚上七點半吃飯後喝了一杯咖啡，而到了凌晨1:30 ，還有大約50%的咖啡因在你腦部組織中。換句話說，你在晚飯後喝下的咖啡因在腦中只是清除了一半。這樣亦是讓你晚上難以入眠或睡得不安穩的原因。咖啡因亦不單來自咖啡，茶、及，能量飲料，甚至一些食物例如黑巧克力和雪糕等，都是讓許多人無法順利入眠的罪魁禍首。而且要從腦中和身體去除咖啡因的時間，亦會隨着年紀增加而變得越長。

作者亦提供了健康睡眠的守則，遵守規律的睡眠時間，每天同一時間上床，同一時間起床，人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。週末的睡眠，亦不能完全補償周間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上較難起床。設定鬧鐘，提醒自己上床瞓覺，我們常常為起床時間設鬧鐘，卻沒有設定睡覺的時間鬧鐘。

可以的話，不要服用會延後後或干擾睡眠的藥物。有一些心臟、血壓或氣喘方面的常用處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，都有可能干擾睡眠模式。亦不要再下午三點之後睡覺，午睡可以補充睡眠不足，但太遲的午睡會令晚上更難入睡。

睡前要放鬆，不要把事情安排得滿滿，可安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡前的習慣。泡個熱水澡亦會讓體溫降低，同時幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。

適當地曬太陽，日光是調節每天睡眠規律的關鍵。每天在戶外至少曬30分鐘的日光，如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光，並在睡覺之前把室內的燈光調暗。

最後，祝大家一夜好眠，下集見。

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