女孩練背6個動作 | 初學者必學!如何一步步做到引體向上?
健身房有效練背6個動作 | 初學女孩運動教學 |如何一步步做到引體向上?
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸,背、屁股、腿呈一直線,上拉至下巴處,頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀,將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前,二頭肌輔助發力,難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方,雙手握繩索兩側,上半身前傾,屁股向後推,手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌+二頭肌
將cable調整至上方,單手拿鉤環,跪姿下拉停頓,慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸,將重量拉至腹部,慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部,而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度,
身體呈一直線,手握單槓於胸,雙手比肩稍寬握住槓鈴,
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起,再慢慢放下
簡易版本:雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階:使用較粗的拉力繩
中階:使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵~
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供:台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯:Amanda Yeh
Видео 女孩練背6個動作 | 初學者必學!如何一步步做到引體向上? канала May Fit
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸,背、屁股、腿呈一直線,上拉至下巴處,頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀,將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前,二頭肌輔助發力,難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方,雙手握繩索兩側,上半身前傾,屁股向後推,手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌+二頭肌
將cable調整至上方,單手拿鉤環,跪姿下拉停頓,慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸,將重量拉至腹部,慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部,而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度,
身體呈一直線,手握單槓於胸,雙手比肩稍寬握住槓鈴,
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起,再慢慢放下
簡易版本:雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階:使用較粗的拉力繩
中階:使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵~
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
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