100 х ПІДТЯГУВАНЬ. 100 х ЖИМІВ. НІМЕЦЬКИЙ ОБ’ЄМНИЙ ТРЕНІНГ.

І ТУТ ЦІ НІМЦІ.ТОП.
Кажуть, що Німецький Об'ємний Тренінг (НОТ), або принцип 10 сетів з 10 повторень, став популярним завдяки Рольфу Фезеру, тренеру національної збірної Німеччини з важкої атлетики. Тренувальна програма використовувалася в період міжсезоння і мала дві головні цілі:

Сприяла набору м'язової маси тяжелоатлетами.
Допомагала спортсменам спалювати зайві жири.
Ходять чутки, що Німецький Об'ємний Тренінг виявився настільки ефективною програмою для набору м'язової маси, що німецькі збірки нерідко переходили в наступну вагову категорію всього за 12 тижнів.

Основні принципи Німецького Об'ємного Тренінгу:

Вибір ефективних вправ. Вибирайте вправи, які дають максимальну віддачу. Не спокушайтеся простими рухами в тренажері і низкоинтенсивными базовими вправами. Ви можете напружити всі сили і вичавити максимум з найскладніших і крутих компаундных рухів, адже на одну м'язову групу вам знадобиться лише одну вправу, до якого ви зробите 10 підходів з 10 повторень.

Сети і повторення.

Виконуйте 10 підходів по 10 повторень до кожного основного вправі.

Періоди відпочинку.

У головних вправах час відпочинку між підходами 10х10 не повинно перевищувати 90 секунд. При виконанні допоміжних вправ між сетами відпочивайте не більше 60 секунд.

Антагоністичні м'язові групи.

Якщо вам це до снаги, одночасно опрацьовуйте м'язи-антагоністи – качайте груди і спину, виконуйте жим над головою і вправа на найширші (підтягування або тягу верхнього блоку), тренуйте квадрицепси і біцепс стегна, біцепси і трицепси.

Нарощування робочого ваги.

Додавайте вагу тільки в тому випадку, якщо можете виконати 10 повторень у кожному з 10 підходів. НЕ працюйте до відмови ні в одному сеті!

Початкову вагу.

Починайте приблизно з 60% від ваги одноповторного максимуму або з ваги, з яким в одному підході можете зробити 20 повторень.
Допоміжні вправи. Виконуйте 3 сети по 10-20 повторень.

Частота тренувань.

В ідеалі кожну м'язову групу слід опрацьовувати раз в 4-5 днів.

Темп.

В залежності від типу вправи Чарльз Поликвин радив використовувати специфічний темп. В рухи з великою амплітудою, такі як присідання, віджимання на брусах або підтягування, негативна фаза повинна тривати близько 4 секунд. В коротких рухах, наприклад, підйом на біцепс або розгинання на трицепс, досить 3-секундної негативної фази. Слід зауважити, що «темп» вважається найменш значущим аспектом Німецького Об'ємного Тренінгу, що означає, що ви можете взагалі не акцентувати на цьому уваги, та все одно досягнете приголомшуючого прогресу.

Також під час Німецької Об'ємного Тренінгу рекомендується дотримуватися агресивної стратегії харчування. Який сенс використовувати высокоинтенсивную програму тренувань, якщо ви не прагнете максимізувати м'язовий ріст і відновлення?

«Сказати, що з цією програмою тренувань ви швидко наберете м'язову масу, це не сказати нічого. Надбавка від 2,5 до 3 кг за 6 тижнів – звичайна справа навіть для досвідчених ліфтерів» – Чарльз Поликвин.

ХТО З ВАС ПРОБУВАВ ПРАЦЮВАТИ В ТАКОМУ РЕЖИМІ, НАПИШІТЬ СВОЇ ВІДЧУТТЯ.

Видео 100 х ПІДТЯГУВАНЬ. 100 х ЖИМІВ. НІМЕЦЬКИЙ ОБ’ЄМНИЙ ТРЕНІНГ. канала Микола Онисько