Рацион 1800ккал. КБЖУ 3760/300/137/311

День 1-2 КБЖУ 3760/300/137/311
* овощи в БЖУ не считаю, т.к. состоят из клетчатки и воды (искл: картофель, морковь, тыква, свекла)
▫️Завтрак
Шакшука. КБЖУ на 2 дня 499/22/44/2
Ингредиенты:
• Яйцо куриное – 4 шт.
• Помидор – 4 шт.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Масло оливковое – 2 ст.л.
• Паприка – по вкусу
• Соль и перец черный – по вкусу
• Петрушка – по вкусу
1. Подготовить все ингредиенты, промыв их под проточной водой
2. Удаляем кожицу помидоров. Если вам она не мешает, это действие можно пропустить. Сверху помидора сделать неглубокий крестообразный надрез, залить кипятком и немного подержать.
3. Болгарский перец нарезать небольшими кубиками. Лук - небольшими кусочкам
4. Очищенный чеснок натереть на мелкой терке.
5. У очищенных от кожицы помидоров вырезать место плодоножки и нарезать небольшими кусочками.
6. Подобрать глубокую сковороду.
7. Разогреть в сковороде масло
8. Всыпать нарезанный лук, затем чеснок. Обжарить на умеренном огне до легкого золотистого цвета, помешивая.
9. Болгарский перец всыпать в сковороду. Обжарить на умеренном огне, помешивая
10. Добавить нарезанные помидоры. Хорошо перемешать до равномерного распределения.
11. Если в процессе готовки испарилась вся жидкость можно добавить немного воды и потушить под крышкой
13. Приправить солью, молотым перцем, молотой паприкой. Хорошо перемешать. Тушить на огне ниже среднего, периодически перемешивая. Тушить до мягкости овощей
14. В тушеной овощной массе сделать лопаточкой три углубления
15. В каждое углубление вбить по яйцу. Накрыть крышкой. Жарить шакшуку на сковороде до готовности яиц.
16. По желанию посыпать петрушкой.
▫️Обед
Паста с курицей и сливками. КБЖУ 1984/138/53/228
Ингредиенты:
• Куриное филе – 400 г
• Сливки – 100 мл не менее 20%
• Молоко 2,5% - 150 мл
• Паста – 300 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 3 зуб.
• Соль – 1 ч.л.
• Перец черный – 1 ч.л.
1. Подготовить необходимые ингредиенты для пасты. Сливки должны быть комнатной температуры, чтоб не свернулись при нагревании.
2. Филе обсушить салфетками
3. Лук мелко нарезать. Чеснок пропустить через терку.
4. Филе нарезать средними кубиками
5. Пасту варить до состояния аль-денте
6. Разогреть сковороду на среднем огне. Лук с чесноком обжарить до прозрачности.
7. Добавить нарезанное филе
8. Все тушить до мягкости лука
9. Добавить сливки. Позвольте сливкам прогреться, не доводя до кипения, чтобы сливки не свернулись и постоянно помешивая.
10. Поперчить и посолить
11. Отваренную пасту откинуть на дуршлаг и добавить к филе со сливками.
12. Тушить около 5 минут, пока паста полностью не пропитается соусом.
▫️Ужин
Бефстроганов из индейки с рисом КБЖУ 1277/139/38/81
Ингредиенты:
• Филе индейки – 500 г
• Шампиньоны – 200 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Сливки – 100 г не менее 20%
• Молоко 2,5% - 150 мл
• Масло подсолн – 2 ст.л.
• Соль – 1 ч.л.
• Перец черный – 1 ч.л.
1. Подготовить все необходимые ингредиенты. Сливки должны быть комнатной температуры чтоб они не свернулись при нагревании.
2. Лук почистить и нарезать на небольшие кусочки.
3. Чеснок почистить и натереть на мелкой терке.
4. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, по желанию удалить верхнюю пленку с шляпки.
5. Индейку обсушить бумажным полотенцем. Нарезать на тонкие полоски. Прожилки и жир - вырезать.
6. Сковороду с толстым дном поставить на огонь. Обжарить лук с чесноком на подсолнечном масле. Огонь средний.
7. Когда лук начнет становиться прозрачным, добавить нарезанную индейку и перемешать.
8. Обжаривать, периодически помешивая до мягкости лука
9. Добавить нарезанные шампиньоны и продолжить обжаривать до испарения воды
10. Добавить сливки. Позвольте сливкам прогреться, но не доводите до кипения, чтобы сливки не свернулись, и периодически помешивать.
11. Посолить и поперчить по вкусу.
12. Отварить рис. В кипящую воду добавить рис. После закипания уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить до готовности
13. После варки опустить рис в холодную воду для остановки процесса варки, чтоб рис был рассыпчаты

Видео Рацион 1800ккал. КБЖУ 3760/300/137/311 канала Фатима Калинина