Мужской облегчённый домашний план для новичков на массу из 3-х тренировок (3 тр)

3 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Отжимания узким хватом от пола 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FdZyPS-wxsE
2. Приседания на одной ноге 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w
3. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g
4. Сгибание руки сидя через колено 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VF7j8ss9JMc
5. Махи гантелями вперёд 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc
6. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

1 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=K6Cb-McdWQE
2 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=FKUi-To16uo

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Рост силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/www/tren_doma/my_d_massa_n_3.html

Сложность: (лёгкая)
Инвентарь: Гантели.

Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из 6-ти упражнений. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.

Большую часть упражнений вы будете делать по 10-15 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения и только рабочие. То есть, без учёта разминочных. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода).

Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.

Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или: ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Удачи!

Видео Мужской облегчённый домашний план для новичков на массу из 3-х тренировок (3 тр) канала Твой Тренер