Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 4-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Подъём одной ногой на подставку 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo
2. Подъём таза лёжа 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo
3. Отведение ноги на четвереньках 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo
4. Разгибание бедра на четвереньках 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo
5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo
6. Подъём на носки стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo
7. Скручивания лёжа на полу 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo
8. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_4.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_4.docx

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода.

Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Видео Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 4-х занятий (1 тр) канала Твой Тренер