Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3 х разных недель (1 нед: 4 тр)

1 НЕДЕЛЯ: суперсеты

Тренировка 4: спина, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0

1. Подтягивания в машине смита 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4
Тяга одной гантели в наклоне 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg

2. Тяга штанги в наклоне 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA
Пуловер с гантелей лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ

3. Упражнение «велосипед» 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA
Упражнение «планка» 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q

4. Тяга гантелей лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg
Махи гантелями в наклоне 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk

Скакалка или кардиотренажёр 15-20 мин
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_devushki_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.docx и https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.pdf

НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=HEDJxFWQvIc
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=It8Ntz6V3jo
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=_HR_fbs11yE
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=hQWRM84ci4o
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=ElnVcBwMYDs
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=id7voKn0vRE
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=iMH_FfbJOu8
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=ysmslqyUhNw
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=IZ9qosklBMU
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=qzsJWEopaUI
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=xS8_TODCC-I
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=tpJaGRshp98

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность – очень тяжёлая
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Необходимый инвентарь:
Гантели разного веса или разборные.
Штанга
Скамья с регулируемой спинкой
Скакалка или кардиотренажёр
Стойки для штанги

Видео Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3 х разных недель (1 нед: 4 тр) канала Твой Тренер