Сколько нужно спать Спортсмену / Правильный сон

В данном видео мы говорим о том сколько нужно спать спортсмену (правильный сон для здоровья, восстановления и улучшения результативности в спорте).

Во-первых отталкиваемся от того что в первую очередь вы всё же человек (а только потом спортсмен) стоит предположить что индивидуальные параметры (такие как возраст являются более важными).
В данном систематическом обзоре приведены реальные данные о потребности во сне для разных возрастов.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

За первые 12 лет жизни наша потребность во сне снижается с 14,6 до 8,9 часов в сутки пропорционально взрослению. К 18 годам средняя потребность во сне достигает уже 7,4 часа. С 20 до глубокой старости потребность во сне снижается очень медленно, но как правило пожилые люди имеют самую низкую продолжительность сна в среднем не превышая 6 часов.

Хотя рекомендации для здоровья всё же немного выше того что человек воспринимает как норму. 7 часов считаются минимальным рекомендуемым порогом, а максимальный находится на уровне 9 часов (для лиц старше 20 лет).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075948/

В данном систематическом обзоре приведены данные о том что между временем сна и риском развития метаболических заболеваний (диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ожирением) имеется корреляция. В 10 исследованиях вредным для метаболизма считается как сон менее 6 часов, так и более 9 часов.

Теперь поговорим о том что ближе к спорту!
Данный эксперимент со сном демонстрирует снижение уровня тестостерона на 10-15% всего за одну неделю ограничений сна до 5 часов в сутки.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
Спать мало - вредно для уровня тестостерона! Но способствовало ли увеличение продолжительности сна дополнительным улучшениям гормонального фона?

Да, но это работает в случаях хронического недосыпания. Продолжительный сон свыше 9 часов может помочь компенсировать упущенные ранее часы сна и только в таком случае является полезным.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27560704
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26647769
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20815182
Судя по всему сон свыше 9 часов даёт положительные эффекты только людям, которые длительное время недосыпали.

Во сколько ложиться спать чтобы лучше восстанавливаться? Наверное многие находили в соц сетях табличку о пользе каждого часа сна в конкретный момент времени и якобы сон в 9 вечера восстанавливает нас в 4 раза лучше чем сон в 12 часов. На самом деле продолжительность сна играет решающую роль и мифы о том что богатые, здоровые и сильные люди ложатся и встают рано сильно преувеличены. И на деле люди с разными циркадными ритмами имеют одинаковый уровень смертности и даже средний уровень дохода. Хотя исследование не совсем серьёзное, но данные довольно инетерсные: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1660602/

Другое корреляционное исследование всё же находит взаимосвязь между ночным образом жизни и метаболическими заболеваниями. А значит ночной сон (в самое тёмное время суток) лучше чем сон в дневное время для нашего здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704149/

На мой взгляд продолжительность сна для спортсмена лучше ограничить 8-8,5 часами в сутки и сместить в сторону более раннего погружения в сон (между 21:00 и 23:00). Не не стоит забывать что на наш биологический ритм влияют ещё и внешние факторы (такие как работа, учёба и прочее), так как человек существо социальное и поэтому упущенное ночное время лучше компенсировать дополнительными часами сна в свободное время (отдельный день недели или дневное время).

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931

Видео Сколько нужно спать Спортсмену / Правильный сон канала Evolution Yeti