Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 3-х занятий (2 тр)

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Приседания на одной ноге 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w&feature=emb_logo
Отжимания вниз головой с помощью ног 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY&feature=emb_logo

2. Подъём одной ногой на подставку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo
Разведение рук назад на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo

3. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo
Подъём рук вверх на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo

4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo
Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Тренировка 1 : https://www.youtube.com/watch?v=MkjkJEJGXpo
Тренировка 3 : https://www.youtube.com/watch?v=nJEkYdZnyfY

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_bez_3.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_3.docx

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – выше средней
Этот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Все мышцы вы будете делать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход сведений рук в упоре лёжа.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний на простыне.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Видео Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 3-х занятий (2 тр) канала Твой Тренер