Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 4-х занятий (2 тр)

Тренировка 2: плечи и пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Отжимания вниз головой с помощью ног 3-4x8-15 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY&feature=emb_logo
2. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo

3. Подъём рук вверх на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo
Разведение рук назад на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo

4. Скручивания лёжа на полу 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo
5. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_4.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_4.docx

Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=rk94Wr9LSpQ
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=LpZZEe209W8
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=hr8bSy0uf8w

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Рост силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 3 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне.
2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне.
3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.

Видео Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 4-х занятий (2 тр) канала Твой Тренер