Клетчатка и депрессия: чем важен микробиом кишечника?

В исследовании 2018 года авторы заключили, что “Существует сильная связь между психологическими симптомами неблагополучности, схожими с депрессией, и синдромом раздраженного кишечника” [3].⠀
⠀
Диета социальных групп, находящихся в отрыве от цивилизации (до сих пор есть племена, которые живут так же, как тысячи лет назад), заметно отличается от того, что мы едим сейчас. В том числе и в содержании клетчатки.⠀
⠀
На сегодня средней рекомендацией ВОЗ является 30-35 грамм клетчатки в день [15], однако средней нормой до промышленной революции (ранее 18 века) было 50+ грамм клетчатки в день. Что некоторые исследователи связывают с отсутствием хронических воспалительных заболеваний [13].⠀
⠀
В нашем кишечнике находится более 1кг бактерий. Неудивительно, что благополучие пресловутых организмов влияет на наше тело и, в том числе, на психологическое состояние человека [1,2]⠀
⠀
Нервная связь между мозгом и кишечником двусторонняя, что позволяет кишечнику влиять на мозг [1]. Так что регулярный стресс, в том числе психологический, плохо влияет на пищеварение. А другой из причин является клетчатка, точнее - ее недостача.⠀

Современная диета с большим содержанием промышленно приготовленной еды (читай - с низким содержанием клетчатки) может привести к тому, что часть бактерий ЖКТ будут невосполнимо потеряны [7].

Кроме того, диета “западного” типа может изменить микробом кишечника, что утончает слизистую оболочку ЖКТ и может приводить к развитию инфекций и воспалительных заболеваний [8], а также недостаток клетчатки связан с риском развития рака кишечника [9].

Например перевод “афро-американцев” на диету предков (55+ грамм клетчатки в день) всего за 2 недели снизил маркеры рака кишечника.

👉 Некоторые исследования находят связь даже между недостатком клетчатки и хронической обструктивной болезнью лёгких [10] и ожирением [11].

Кроме того, здоровый микробном кишечника влияет на то, насколько эффективно происходит метаболизм жиров и глюкозы [6]. Что, наверное, можно как-то связать с инсулинорезистентностью и диабетом. Ну а другая часть исследований связывает Средиземноморскую диету со снижением симптомов депрессии [5].

👉 Клетчатка влияет на то, как мы усваиваем микроэлементы, например медь и цинк [12].

1. Начните использовать клетчатку в таблетках. Часть исследований не видит в этом ничего плохого[16]
2. Можно на постоянной основе вводить в рацион бобовые. Если в 100 грамм макарон содержится всего 3 грамма клетчатки, то в 100 граммах бобов - уже 10.
3. Чтобы не планировать клетчатку заранее, достаточно с каждым приемом пищи съедать несколько овощей или фруктов.
4. Пробиотики с бифидобактериями показывают снижение уровня кортизола и демонстрируют улучшение симптомов тревожности и неблагополучности [4]. Так что добавьте кефирчик в стандартный дневной рацион.

При этом надо помнить, что высокие дозы клетчатки могут приводить к неприятностям в штанишках, так что осторожнее [14] с резким увеличением клетчатки в рационе - дайте телу привыкнуть.
[1] Dinan TG, Cryan JF. The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Gastroenterol Clin North Am. 2017;46(1):77-89.
[2] Bastiaanssen TFS, Cussotto S, Claesson MJ, Clarke G, Dinan TG, Cryan JF. Gutted! Unraveling the role of the microbiome in major depressive disorder. Harv Rev Psychiatry. 2020;28(1):26-39.
[3] Kim YK, Shin C. The microbiota-gut-brain axis in neuropsychiatric disorders: pathophysiological mechanisms and novel treatments. Curr Neuropharmacol. 2018;16(5):559-573.
[4] Mason BL. Feeding systems and the gut microbiome: gut-brain interactions with relevance to psychiatric conditions. Psychosomatics. 2017;58(6):574-580.
[5] Adherence to the Mediterranean Diet and Risk of Depression: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Observational Studies
[6] F. Bäckhed, H. Ding, T. Wang, L.V. Hooper, G.Y. Koh, A. Nagy, C.F. Semenkovich, J.I. GordonThe gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage
[7] E.D. Sonnenburg, S.A. Smits, M. Tikhonov, S.K. Higginbottom, N.S. Wingreen, J.L. Sonnenburg Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations
[8] A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility
[9]Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
[10] Simian immunodeficiency virus-induced mucosal interleukin-17 deficiency promotes Salmonella dissemination from the gut
[11] Prebiotics reduce body fat and alter intestinal microbiota in children who are overweight or with obesity
[12] Mineral binding capacity of dephytinized insoluble fiber from extruded wheat, oat and rice brans
[13] Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans
[14] Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates
[15] The Need to Reassess Dietary Fiber Requirements in Healthy and Critically Ill Patient

Видео Клетчатка и депрессия: чем важен микробиом кишечника? канала Артем Бразговский