Упражнения для спины в фитнесе

Для занятия спортом и нормального самочувствия нужно укреплять мышцы спины. В фитнес-программу стоит включать аэробные, силовые и растягивающие виды физических нагрузок данного типа. В процессе составления комплекса желательно учитывать нюансы относительно состояния здоровья.

Комплексы для растяжки

Такой вариант физической нагрузки делает волокна более эластичными и податливыми, улучшается рельефность. Рекомендуются следующие упражнения:

• Стать в коленно-локтевую позу и максимально попытаться прогнуть позвоночник. Движения должны быть плавными и постепенными. Важно следить за дыханием. Произвести 5 прогибов.
• Лечь на пол и подтянуть колени к грудной клетке. Руками можно помогать, удерживая конечности в районе щиколотки. Осуществить от 20 до 30 повторений.
• Лечь на пол. Поднять ноги под углом 90 градусов относительно торса и медленно опускать в бок. При этом верхняя часть туловища не должна отрываться от поверхности. Пальцами попытаться достать до мата. Желательно произвести по 4 повторения на каждую сторону.

В процессе растяжки можно активно задействовать ноги. Различные разведения, наклоны и выпады помогут улучшить состояние мышечных волокон.

Силовые варианты воздействий

Для укрепления мышечного корсета и формирования рельефности мускулатуры, улучшения тонуса необходимо делать следующие варианты нагрузок:

• Скручивание. Лечь лицом вверх, руки разместить вдоль туловища. Приподнимая верхнюю часть корпуса, пытаться условно достать плечом к противоположной ноге. Зафиксироваться в финальном положении на 5 с. Угол между полом и торсом должен составлять 30-45 градусов. Сделать по 10 повторов на каждое плечо.
• Скручивание «Бетмен». Принять горизонтальное положение. Верхние конечности разместить параллельно торсу. Одновременно оторвать от мата верхнюю часть туловища и ноги, пытаясь попеременно достать плечом к противоположной ноге и наоборот. Сделать 20 скручиваний.
• Лечь лицом вниз. Руки скрестить перед лицом. Ноги слегка развести. Приподнимать корпус от пола. В процессе выполнения максимально напрягать мышцы спины. Совершить 30-35 подъемов корпуса.

Стоит учитывать уровень подготовки, в соответствии с которой осуществляется определенный комплекс с необходимым количеством повторений.

Кардиотренировка для спинного корсета

Цель кардиотренировки – улучшить тонус мышц, убрать лишние килограммы. Специальных способов физической нагрузки нет. Важно, в момент бега, езды на велосипеде и выполнения других упражнений следить за положением позвоночника и осанки.

Эффективным способом кардиотренировки станет бег в умеренном темпе с периодическим поднятием колена. Все движения должны быть плавными и поступательными.

Итоговое расслабление

Чтобы расслабить мускулы, необходимо стать на колени, руками упереться в пол и попытаться максимально выгнуть позвоночник. В момент работы обязательно следить за дыханием, минимизируя скорость выполнения. Для достижения максимального результата произвести 10 циклов.

Есть ещё один инновационный способ укрепления мышц спины - с использованием вибрационного тренажера Power Plate. Подобный вид занятий предлагается, например, в Москве в студии Activium Style. Более подробно об этом виде тренировки вам расскажут тренеры клуба. Звоните или читайте информацию на сайте.

Удачи вам и крепкого здоровья!