fix your back pain #lba kmar dard ki exercise #shorts #physio #backpain Dr. vikas saini #workout

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Standing job करने वालों में low back pain बहुत common है—खासकर जब posture, footwear और breaks सही न हों। अच्छी बात ये है कि कुछ practical changes से इसे काफी हद तक control किया जा सकता है।
1. Posture सही रखें
सीधा खड़े रहें, कंधे ढीले रखें (झुककर खड़े न हों)
Weight दोनों पैरों पर बराबर रखें
Long time एक ही position में “lock” होकर खड़े न रहें
2. Static standing avoid करें
हर 20–30 मिनट में थोड़ा movement करें
हल्का चलना, weight shift करना या heel raises करना मदद करता है
3. Foot support और footwear
Comfortable, cushioned shoes पहनें
Flat, hard surface पर खड़े हैं तो anti-fatigue mat use करें
4. One foot elevation trick
एक छोटा स्टूल/box रखें
बारी-बारी से एक पैर उस पर रखें → इससे lower back का stress कम होता है
5. Core muscles मजबूत करें
ये exercises बहुत helpful हैं:
Plank
Bird dog
Pelvic tilt
6. Hamstring और hip flexibility
Tight hamstrings low back pain को बढ़ाते हैं
रोज 5–10 मिनट stretching करें
7. Breaks और micro-rest
हर 1–2 घंटे में 2–5 मिनट बैठें या walk करें
Long shifts में short breaks बहुत जरूरी हैं
8. Workstation height adjust करें
Table/काउंटर बहुत low या high होगा तो strain बढ़ेगा
Elbow level के आसपास height ideal होती है
9. Heat therapy (जरूरत हो तो)
हल्का गरम सेक (hot pack) muscles relax करता है
10. Red flags पर ध्यान दें
अगर pain के साथ ये symptoms हों:
पैर में numbness/tingling
बहुत ज्यादा shooting pain
weakness
→ तो तुरंत consult करें

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