Música para dolores musculares | Reducir estrés muscular Ondas Binaurales

La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incide sobre ellos para destensarlos.

Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.

Un adecuado entrenamiento y adquirir el hábito de realizarlos puede facilitar la práctica “disimulada” de estos ejercicios, lo que posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las que no es posible estar solo o adoptar una postura cómoda.

Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando también lentamente.

Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza. Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados. Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar. Si así fuera, no continúe con su práctica y consulte con su médico si los problemas persisten.

Primera fase: de tensión-relajación. Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares (cabeza, tronco, brazos y piernas):

1. Rostro

a) Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.
b) Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
c) Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca entreabierta,
separando los dientes y dejando la lengua floja.

2. Cuello y hombros

a) Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello.
Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
b) Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás,
notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y
reposando los brazos en las piernas.
c) Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la
tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en
las piernas.

3. Abdomen

Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.

4. Piernas

Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando
la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente,
volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el
suelo. Repetir con la otra pierna.

Segunda fase: consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
Tercera fase: relajación mental, en la que se centrará la consciencia en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que abarque diferentes sensaciones. visualizarse tumbado en una playa (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

Es importante practicar individualmente la tensión y relajación de cada uno de los grupos musculares como se ha descrito, hasta que lo tengamos integrado y lo dominemos para, luego, repasando mentalmente de cada uno de ellos, conseguir llevar a cabo una relajación fluida. Solo la práctica hará que conseguir relajarse nos resulte cada vez más sencillo.

Para dolencias por algún tipo de lesión, recomendamos acudir a un doctor especializado y utilizar esta técnica siempre de manera complementaria

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