생활체육인을 위한ㅣ업퍼 니 행 클린 & (스플릿)저크ㅣ 업퍼 니 행 파워 클린 & (스플릿)저크ㅣ

생활체육인을 위한 #weightlifting 가이드
너도 나도 쉽게 배울 수 있는 #역도

[스타트 자세]
▶손 위치
- 양쪽 어깨 바깥쪽 너비(내로우 그립)
- 어깨 바깥쪽 양쪽 팔꿈치 너비(미디엄 그립)

▶발 위치
- 양발의 너비는 八자 모양으로 발끝이 몸 바깥쪽으로 20~30°이며, 뒤꿈치 간격은 30~35 cm입니다.
(하지만 체급 또는 신체적인 특성과 유연성에 따라서 선수 개인의 어깨너비나 골반 너비로 자세를 잡는 경우가 있습니다.)

▶바벨 위치
- 바벨의 수직선상에서 중족지관절에 일치하도록 놓는 것이 기본입니다.
(중족지관절 또는 족지관절 뒤쪽으로 1~3 cm 위치로 수정하는 것이 이상적입니다.)

▶바벨 높이에 따른 명칭
- 행 클린/파워 클린 : 무릎 높이
- 행 어퍼 니 클린/파워 클린 : 무릎 위 높이
- 행 로우 니 클린/파워 클린 : 무릎 아래 높이

▶업퍼 니 행 클린 & (스플릿)저크 [Upper Knee Hang Clean & (Split)Jerk]
클린 동작 기초 자세로 바벨을 잡으며 클린 시작 자세와는 다르게 끌기 동작을 완전히 마친 후 다시 무릎을 구부리고 바벨을 아래로 내려 대퇴는 경사지게 하여 상체를 곧게 수직으로 세운 자세에서 동작을 실시한다. 이후 강하고 역동적인 전신 및 바벨의 수직 움직임을 통해 다리를 끝까지 신전시킴과 동시에 팔꿈치를 당기며 바벨을 쇄골과 전면 삼각근 위까지 올려주며 클린 자세의 프런트 스쿼트 앉아 받기 동작으로 빠르게 앉는다. 그리고 상체는 허리를 곧게 펴 몸통으로 바벨을 고정시킴과 동시에 하체와 같이 전신의 근육을 동원하여 바벨을 들고 일어선다.
이후 호흡을 가다듬어 무릎관절과 엉덩관절을 이용하여 무릎을 굽히는 자세로 아주 짧은 시간 안에 몸통의 움직임 없이 10~15cm 아래로 무릎이 굽혀지고 이때 무릎관절의 각은 110~120˚ 내외로 앉았다 일어나는 동작을 실시한다. 양발은 스플릿 자세 위치로 앞발은 주로 사용하는 발로 90˚ 정도 구부리며 반대발은 뒤로 뻗어 뒤꿈치가 들린 자세로 양팔을 강하게 뻗어 저크 받기 동작을 실시한 후 다시 양발을 모아 원위치 시킨다.
저크 원위치 동작은 앞으로 나간 발부터 뒤로 반 발씩 이동시키며 천천히 정확한 동작으로 실시하며 성급하게 뒷발을 먼저 이동시키는 경우 무게중심의 안정성이 떨어져 저크 동작을 실패할 수 있다.

▶업퍼 니 행 파워 클린 & (스플릿)저크 [Upper Knee Hang Power Clean & (Split)Jerk]
클린 동작 기초 자세로 바벨을 잡으며 클린 시작 자세와는 다르게 끌기 동작을 완전히 마친 후 다시 무릎을 구부리며 바벨을 아래로 내려 대퇴는 경사지게 하고 상체를 곧게 수직으로 세운 자세에서 동작을 실시한다. 이후 강하고 역동적인 전신 및 바벨의 수직 움직임을 통해 다리를 끝까지 신전시킴과 동시에 팔꿈치를 당기며 바벨을 쇄골과 전면 삼각근 위까지 올려주며 무릎 각도가 직각이 되도록 하여 바벨을 높은 위치에서 빠르게 받는 동작을 취한다. 그리고 상체는 허리를 곧게 펴 몸통으로 바벨을 고정시키며 전신의 근육을 동원하여 바벨을 들고 일어선다.
이후 호흡을 가다듬어 무릎관절과 엉덩관절을 이용하여 무릎을 굽히는 자세로 아주 짧은 시간 안에 몸통의 움직임 없이 10~15cm 아래로 무릎이 굽혀지고 이때 무릎관절의 각은 110~120˚ 내외로 앉았다 일어나는 동작을 실시한다. 양발은 스플릿 자세 위치로 앞발은 주로 사용하는 발로 90˚ 정도 구부리며 반대발은 뒤로 뻗어 뒤꿈치가 들린 자세로 양팔을 강하게 뻗어 저크 받기 동작을 실시한 후 다시 양발을 모아 원위치 시킨다.
저크 원위치 동작은 앞으로 나간 발부터 뒤로 반 발씩 이동시키며 천천히 정확한 동작으로 실시하며 성급하게 뒷발을 먼저 이동시키는 경우 무게중심의 안정성이 떨어져 저크 동작을 실패할 수 있다.

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