ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика - Икроножные мышцы

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0

..................................................................................

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajRgsPaJ8

..................................................................................

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk

..................................................................................

✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s

..................................................................................

✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s

..................................................................................

✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s

..................................................................................

⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

..................................................................................

Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

..................................................................................
В этом видео мы рассмотрим 5 эффективных упражнений для тренировки икроножных мышц.
1. Подъемы на носки с подставкой

Первое упражнение для икроножных мышц – это подъемы на носки с подставкой.
Его преимущество перед обычными подъемами на полу в том, что так мы можем лучше растягивать икроножные, потому что используя подставку мы можем опустить пятки ниже параллели с полом и тем самым увеличиваем амплитуду движения.
Стоя на носках на подставке опускаемся вниз на вдохе и напрягая икроножные поднимаемся вверх на выдохе.

2. Жим платформы носками

Аналогия предыдущего упражнения – это жим платформы носками.
Но именно это упражнение будет самым подходящим и безопасным, если у вас есть проблемы с позвоночником, потому что оно полностью исключает осевую нагрузку на него от дополнительного веса, который вы используете, как это было бы в варианте стоя.
Для начала выполнения упражнения сядьте в тренажер, упритесь носками в платформу и выпрямьте ноги. На выдохе выжимайте платформу вверх, напрягая икры и возвращайтесь в начальное положение на вдохе.

3. Подъемы на носки в Смите

Следующее упражнение – это подъемы на носки в тренажере Смита.
По сравнению с вариантом когда мы выполняли бы просто подъемы на носки с платформой, это же упражнение в Смите просто удобнее.
Дело в том, что если вы будете использовать высокую платформу с большим весом вы или просто не сможете сделать это движение технически правильно, или не поработаете с тем весом, с которым могли бы, потому что в этом случае трудно держать баланс.
Получается что без ущерба технике и рабочему весу варианта два: первый – это сделать односторонний вариант, когда подъемы вы выполняете на одну ногу, в одной руке держите отягощение, а другой держитесь за опору для баланса. И другой вариант – это сделать подъемы на носки в тренажере Смита.
Из плюсов – это удобство и лучший баланс, а из недостатков – меньшее включение в работу мелких мышц стабилизаторов. Поэтому такие два варианта между собой полезно чередовать.
4. Приседания + подъемы на носки

Следующее упражнение – это комбинация из приседаний и подъемов на носки.
Главный плюс в том, что это как-бы двойное воздействие на икроножные, потому что помимо подъемов на носки икры напрягаются в приседаниях.
Но для квадрицепсов это будет не очень хорошо, потому что в каждом повторении у них будет пауза в верхней точке, пока вы делаете подъем на носки.
Зато это неплохой вариант, если вы хотите сместить акцент на икроножные.
5. Подъемы на носки с весом на коленях

В следующем упражнении помимо икр мы включаем в работу камбаловидные. Это те мышцы, которые находятся под икроножными и как бы выталкивают их.
Здесь мы выполняем упражнение сидя и опускаем вес на ноги, или используем подобный тренажер.
Суть в том, что когда вы сидите, ваши колени согнуты и это заставляет икроножные мышцы находиться в полу-сокращенном состоянии. И если добавить подъем на носки, то именно это заставит помимо икроножных работать ваши камбаловидные...

Видео ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика - Икроножные мышцы канала Влад Литвиненко