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破解大齡長輩飲食迷思，蛋白質不足導致肌肉快速流失！
吃得太清淡反而傷身

完整影片觀看連結
https://youtu.be/8lz0ror-GPo

在大齡長輩的生活中，飲食一直是一個極為重要的議題。
許多長者出於對膽固醇和健康的擔憂，選擇過度簡化飲食，
但這樣的觀念或許正是導致營養不足的根本原因。
近年來，越來越多的營養師開始扭轉蛋白質飲食觀念，
提醒大齡長者，大齡飲食不能與粗茶淡飯畫上等號。

隨著年齡的增長，人體的機能逐漸老化，
肌肉流失成為一個普遍現象。
根據調查，年過40歲的人，肌肉質量平均每10年會減少8％。

而年紀越長，肌肉流失的速度越快，
特別是支撐身體活動的大腿肌肉，每10年下降10～15％，
70歲後更可能每10年減少25～40％。
肌肉流失會嚴重影響到大齡長輩的行動能力，
甚至增加跌倒的風險。

為了維持肌肉質量和力量，大齡長輩需要足夠的蛋白質。
蛋白質提供了肌肉生長所需的必要營養素，有助於保持體力和活力。

然而，許多長者因為擔心膽固醇和其他健康風險，
而避免攝取足夠的蛋白質。
一項調查顯示，逾三成的熟齡長輩在準備三餐時，
會避開肉類、雞蛋、海鮮等高蛋白食物，
這導致了蛋白質攝取不足的問題。

台北醫學大學營養學院的「高齡營養研究中心」指出，
體力變差和走路跌倒可能是肌肉流失的徵兆，
如果長期缺乏蛋白質，肌肉流失的情況可能會更加嚴重，
進一步削弱體力和活動能力。

大齡長輩的蛋白質需求比一般成年人更高。
根據體重換算，每公斤體重建議攝取1.2到1.4公克的蛋白質。
以標準體重60公斤為例，每日蛋白質攝取須達到72公克，
才能滿足身體所需的營養。

因此，建議長輩在三餐中均衡攝取足夠的蛋白質。
這些蛋白質可以來自不同的食物，包括大豆、魚、雞蛋、肉類等。
可以將海鮮煮軟，將雞肉剝絲，或者蒸蛋，
這樣更容易咀嚼和消化。考慮到許多長者的牙齒健康狀況，
也可以考慮添加粉狀的營養補充品到日常飲食中，
這是一種很好的照顧方式。

有些長者擔心過多攝取肉類會增加膽固醇水平，
甚至連雞蛋都不敢多吃。
的確，紅肉或肉類加工食品可能會帶來額外的健康風險，
但如果真的擔心慢性疾病的風險，
許多植物性蛋白食物，像是豆腐、豆漿等，
也包含完整的必需胺基酸，可以替代部分蛋白質的營養來源。

要達到每日足夠的蛋白質攝取，大齡長輩可以考慮以下幾個方法：

一、增加豆類食物
豆類食物，如豆腐、豆漿、黃豆等，是優秀的植物性蛋白質來源。
它們富含必需胺基酸，有助於維持肌肉質量。

二、選擇瘦肉
如果擔心膽固醇問題，可以選擇瘦肉，
如雞胸肉或火雞肉，而避免高脂肪的紅肉。

三、增加魚類攝取
魚類是優秀的蛋白質和Omega-3脂肪酸來源。
Omega-3脂肪酸對心臟健康有益。

四、添加堅果和種子
堅果和種子含有蛋白質、纖維和健康脂肪，是健康的零食選擇。

總之，大齡長輩不應該害怕攝取足夠的蛋白質。
適當的蛋白質攝取有助於保持肌肉質量和力量，
維持體力和活力，降低跌倒的風險。

長者可以透過多樣化的食物來獲得所需的蛋白質，
並選擇植物性蛋白食物以減少潛在的健康風險。
重要的是，與醫師或營養師討論個人的膳食需求，
以確保營養均衡且符合健康目標。
不要因為錯誤的蛋白質觀念而捨棄了健康的飲食習慣。
蛋白質是維護大齡健康的重要一環，值得我們重視和關注。

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